Упражнения Кегеля для женщин – как делать в домашних условиях

Гимнастика Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля являются лечебной физкультурой, направленной на устранение ряда проблем мочеполовой сферы (недержание мочи, опущение тазовых органов).

Они способствуют поддержанию мышц промежности и тазового дна в нормальном тонусе.

1. Кто такой Кегель?

Комплекс лечебно-профилактической гимнастики назван по имени известного американского врача-гинеколога Арнольда Кегеля (1894-1981 гг.).

В 1916 году он закончил медицинский факультет Иллинойского университета. После стажировки Кегель переехал в Чикаго, где успешно практиковал тиреоидэктомию под местной анестезией.

После 1945 года его больше заинтересовали вопросы нехирургического лечения гинекологических проблем (нарушения сексуальной сферы, пролапс у пожилых, недержание мочи).

1947 год ознаменовался появлением нового прибора, изобретённого Кегелем. Перинеометр предназначался для измерения силы промежностных мышц с целью определения прогноза гинекологических расстройств.

Позже доктор придумал ряд специальных упражнений, необходимых для повышения силы и тонуса мышц тазового дна и промежности у женщин.

2. Для чего нужна гимнастика Кегеля?

После 40 лет связочный аппарат и мышцы таза у женщин ослабевают, растягиваются, поэтому полноценно не выполняют свои основные функции – удержание тазовых органов в естественном положении.

Кроме возраста снижению тонуса способствуют и другие неблагоприятные факторы:

  1. 1 Более 2 родов на протяжении жизни.
  2. 2 Осложнения родов с применением акушерского пособия (щипцы, вакуум, разрезы промежности, разрывы шейки матки, стремительные роды).
  3. 3 Крупный плод (весом более 4 кг).
  4. 4 Многочисленные аборты.
  5. 5 Травмы таза.
  6. 6 Тяжёлая физическая работа, подъем тяжестей.
  7. 7 Ожирение, климакс, эндокринные, аутоиммунные патологии, приводящие к снижению эластичности связок.
  8. 8 Операции на органах брюшной полости, половых органах, кишечнике, хронические запоры.

Мышцы тазового дна являются своего рода мембраной, которая удерживает тело матки, стенки влагалища, мочевой пузырь, прямую кишку в своём анатомическом положении, а за счет кольцевых мышц для данных органов образуются сфинктеры.

При их ослаблении под действием силы тяжести эти органы постепенно смещаются вниз. Если не остановить этот процесс на начальном этапе, то возможно полное выпадение матки, что потребует хирургического вмешательства.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мускулатуры, а также удержанию органов в их нормальном, физиологическом положении не только у женщин, но и у мужчин.

Выполнять гимнастику можно как с профилактической, так и с лечебной целью. При опущении матки и недержании мочи эффект наблюдается только на ранних стадиях.

Гимнастика не избавляет от заболевания, но замедляет его дальнейшее прогрессирование.

Основными эффектами гимнастики Кегеля являются:

  1. 1 Удержание матки, мочевого пузыря, прямой кишки в нормальном положении.
  2. 2 Профилактика воспалительных заболеваний за счёт усиления кровоснабжения.
  3. 3 Усиление оргазма, ощущений у партнёра, продление сексуального здоровья.
  4. 4 Подготовка к родам, быстрое восстановление тканей после рождения ребёнка.
  5. 5 Устранение начальных признаков недержания мочи, пролапса стенок влагалища или матки.
  6. 6 Укрепление прямых мышц живота.

2.1. Обязательные условия

Перед тем как приступить к выполнению лечебной гимнастики, необходимо посетить гинеколога или урогинеколога и согласовать с доктором возможность выполнения ЛФК.

Во время занятий важно соблюдать правила:

  1. 1 Следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, вдох через нос, выдох ртом, без задержек.
  2. 2 Не напрягать другие мышцы (ягодичные, брюшной стенки, бёдер).
  3. 3 Силу сокращений и их продолжительность важно увеличивать постепенно, чтобы не спровоцировать избыточное утомление.
  4. 4 На первых порах женщине довольно трудно прорабатывать нужные мышцы (сфинктер ануса, парная луковично-пещеристая, поперечная мышца промежности), не вовлекая в процесс дополнительные.
  5. 5 При правильном выполнении гимнастики Кегеля можно научиться контролировать мускулатуру промежности и тазового дна.

2.2. Как найти нужные мышцы для тренировки?

Найти и почувствовать мышцы, которые необходимы для занятий, можно двумя способами.

  • Способ 1. Во время мочеиспускания прервите поток мочи (полностью его остановите) без участия ног или ягодиц. Проделав это несколько раз, можно почувствовать мышцы, которые расположены в тазовом дне вокруг уретры и шейки мочевого пузыря.
  • Способ 2. Лёжа на спине с согнутыми в коленях и немного расставленными ногами, попытайтесь сжать влагалище равномерно со всех сторон. Как и в первом случае, мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц должны быть расслабленными.

После обнаружения интимных мышц можно приступать непосредственно к гимнастике.

3. Техника упражнений

Выполнять гимнастику в домашних условиях нужно не менее 3 раз в день. Начинающим упражнения лучше выполнять в исходном положении, затем их можно выполнять при любых условиях, но как можно чаще.

Исходное положение: лёжа на спине на полу или любой другой твёрдой поверхности с согнутыми коленями или на животе, при этом одна нога должна быть отведена в сторону и согнута в коленном суставе.

3.1. Упражнение №1

Первая цель для начинающих заключается в том, чтобы сократить мышцы тазового дна и удержать их в этом состоянии в течение 5 секунд. Затем нужно расслабить их на 5 секунд. В первый день важно научиться делать 5 повторений.

Читайте также:
Токсоплазмоз - симптомы у человека, методы лечения

После достижения этого результата длительность сокращений увеличивается до 10 секунд, отдых между двумя последующими сжатиями 10 секунд.

Нужно следить, чтобы мускулатура живота, бедер и ягодиц была расслабленной. Нельзя задерживать дыхание, важно во время упражнения дышать свободно.

Повторять этот комплекс следует 3 раза в день по 3 подхода из 10 повторений.

3.2. Упражнение №2

Чтобы усилить тренировки, можно чередовать два вида упражнений.

  1. 1 Первый тип – это быстрые короткие сокращения на выдохе (2-3 секунды) с последующим расслаблением на вдохе. Во время упражнений важно правильно дышать.
  2. 2 Второй вид упражнений – медленные напряжения мышц тазового дна, удержание сокращения в течение нескольких секунд с постепенным медленным расслаблением.

Поначалу трудно удерживать сжатия более 1-2 секунд. Поэтому важно научиться удерживать его в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, чтобы избежать переутомления мышц.

Улучшение самочувствия и эффект ощущается через 3-6 месяцев регулярных занятий.

Для увеличения силы сокращения дополнительно можно применять вагинальные шарики или тренажёры, вводимые во влагалище.

Искусственное сопротивление придаст больший тонус и эффект. Необходимость использования дополнительных предметов нужно согласовать с врачом.

4. Аналогичные комплексы

Российскими инструкторами дополнительно разработаны 11 видов лечебной гимнастики, которые применяются поэтапно вместе с гимнастикой Кегеля и улучшают ее эффективность.

Используют эти комплексы при опущении половых органов, недержании мочи, для усиления сексуальных ощущений. Ниже один из них.

4.1. «Лифт»

Суть заключается в постепенном медленном напряжении промежностных мышц, начиная с нижних отделов и поднимаясь к верхним.

В процессе выполнения необходимы остановки на 5-10 секунд с последующим усилением сжатий, что напоминает подъём лифта.

После максимального напряжения (поднятие к верхним отделам) необходимо так же медленно и постепенно расслабиться (сверху вниз). Упражнение выполняют в положении лёжа на спине на твёрдой поверхности с согнутыми ногами.

4.2. «Сумка»

Упражнение выполняется в положении стоя. Женщина должна представить, что между ногами стоит большая сумка с ручками, за которые её необходимо приподнять с помощью мускулатуры промежности.

Это хорошо тренирует не только интимные мышцы, но и мускулатуру бедер.

  1. 1 Присесть с широко расставленными ногами. Спина ровная, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. 2 Необходимо удерживать это положение в течение нескольких секунд.
  3. 3 Имитировать захват влагалищем ручек сумки (напряжение), зафиксировать это положение и медленно подниматься. Затем расслабиться.
  4. 4 На все 3 этапа должно уходить около 10 секунд.
  5. 5 Повторять упражнение нужно несколько раз, с каждым подходом мышцы должны напрягаться сильнее.

4.3. «Маяк»

Лёжа на спине необходимо широко развести согнутые в коленях ноги.

На счёт 1 сильно напрячь мышцы промежности, на 2-6 постепенно расслаблять их, на 7-9 слегка потужиться, на 10 вернуться в исходное положение.

Данное упражнение противопоказано в первые 40-60 дней после родов, диагностического выскабливания или медикаментозного аборта, а также при значительной степени опущения матки.

4.4. «Мигание»

Поочерёдно сжимают мышцы влагалища и ануса по 5-6 секунд. Выполнять можно в любом месте или положении, но в первые дни лучше на спине.

В течение суток возможно до 500 подобных движений. Рекомендовано «мигание» после вагинальных родов, что способствует более быстрому восстановлению промежности.

4.5. «Выталкивание»

Лёжа на полу согнуть колени, а ладони положить на нижнюю часть живота, чтобы следить за тонусом пресса.

На несколько секунд напрячь живот и мышцы промежности, имитируя натуживание. Повторить 10 раз.

«Выталкивание» совмещают с упражнениями «Сумка» и «Лифт», оно не рекомендуется при выраженном опущении половых органов.

4.6. «Кошка»

Исходное положение на четвереньках, руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.

После глубокого вдоха нужно, медленно выдыхая, втянуть живот, выгнуть спинку и напрячь мышцы промежности. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз.

4.7. «SOS»

По ритму упражнение похоже на азбуку Морзе. Сначала идут 3 коротких интенсивных сжатия промежностных мышц, затем 3 длительных напряжения. Необходимо сделать 10 подходов без перерыва.

4.8. «Бабочка»

Исходное положение: сидя на полу, отвести руки назад и опереться на них, ноги при этом согнуть в коленях и развести, стопы прижать к промежности. Во время выдоха сжать интимные мышцы, а при вдохе медленно вытолкнуть их.

4.9. «Мостик»

Лёжа на спине (пятки прижаты к ягодицам), выдохнуть, поднять спину и сжать мышцы промежности, пресса и влагалища. На вдохе опуститься на пол и расслабиться. Повторить 5 раз.

4.10. «Всё включено»

В положении лёжа на полу сократить все мышцы промежности, влагалища, ануса и удерживать около 1 минуты. Повторить несколько раз.

5. Зарядка по Юнусову

Ф. А. Юнусовым (1985 г.) был разработан комплекс упражнений для женщин с недержанием мочи. Его рекомендуется выполнять совместно с гимнастикой Кегеля для укрепления сфинктеров ануса и мочевого пузыря.

Читайте также:
Гематокрит ниже нормы - что это значит? Причины, патологии

Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 1

  1. 1 Наклоны корпуса по кругу. Они незаменимы для профилактики пролапса матки, также оно помогает сохранить мышцы пресса в нужном тонусе.
  2. 2 Круговое вращение тазом.
  3. 3 Быстрые полуприседания, имитирующие пружину.
  4. 4 Наклоны.
  5. 5 Сведение и разведение коленей с одновременным напряжением мышц тазового дна.
  6. 6 Перекаты на спине вперёд-назад.
  7. 7 Повороты ног вокруг своей оси внутрь с напряжением промежностных мышц, наружу – с их расслаблением.
  8. 8 «Велосипед». Рекомендуется делать медленно и тщательно, при этом подкачиваются мышцы бёдер, голеней и живота.
  9. 9 Подъемы из положения на спине вверх-вниз.
  10. 10 Скрещивания, ноги не опускаются.
  11. 11 Попеременное сгибание ног, конечности не опускаются.
  12. 12 Сжимание мяча.
  13. 13 Подъем таза с вытянутыми ногами.
  14. 14 Упражнение, при котором нужно попеременно садиться вправо-влево.
  15. 15 Подъемы ног поочередно с одновременным касанием рукой ноги.
  16. 16 Упражнение “Кошка” из комплекса, описанного выше.
  17. 17 Повороты туловища на четвереньках (вправо-влево).
  18. 18 Сгибание и приведение колен к груди.
  19. 19 Перемещение на ягодицах.
  20. 20 Дыхательная гимнастика, восстановление ритма.

Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 2

6. Противопоказания к гимнастике Кегеля

Как и любые другие виды лечебной физкультуры, гимнастика Кегеля имеет свои противопоказания. Их обязательно нужно учитывать перед тем, как приступить к тренировкам.

Нельзя заниматься при наличии следующих патологий:

  1. 1 Острые воспалительные заболевания мочеполовых органов, кишечника, геморрой.
  2. 2 Тяжёлая сердечно-сосудистая патология, дыхательная недостаточность, что связано с особым ритмом дыхания во время тренировки.
  3. 3 Последние стадии пролапса, выпадение матки.
  4. 4 Новообразования любой локализации.
  5. 5 Травмы (переломы костей, разрывы полых органов, ушибы), операции, роды. Гимнастику Кегеля можно начинать после полного выздоровления.
  6. 6 Беременность, протекающая с какими-либо отклонениями (повышенный тонус матки, угроза выкидыша, преждевременные роды в анамнезе).

Таким образом, перед тем как начать тренировки мышц тазового дна, необходимо получить консультацию врача-гинеколога, определиться с диагнозом и наличием противопоказаний. Комплекс лечебных упражнений должен быть согласован с инструктором.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля

Для укрепления мышц тазового дна созданы специальные упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях и даже незаметно для окружающих. Эти тренировки помогут избавиться от таких неприятных заболеваний, как недержание мочи и выпадение матки.

За что отвечают мышцы тазового дна

Нижняя часть позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они крепко держат мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу. Мышцы удерживают органы в постоянном верном положении и не позволяют им опускаться вниз и выпадать. С помощью сильной мускулатуры удаётся контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.

Часто случается так, что мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может происходить по самым разным причинам, наиболее распространённые из которых — тяжёлые роды и преклонный возраст.

Из-за слабости мышц тазового дна возникают серьёзные проблемы со здоровьем:

недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);

опущение или выпадение матки;

различные нарушения половых функций.

Укреплять мышцы тазового дна нужно не только для лечения, но и для профилактики болезней.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель (1894–1981) был выдающимся гинекологом, который занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна. Тренировки позволяют восстановить мышечный тонус и устранить болезненные симптомы.

Чем полезны упражнения Кегеля:

устраняют и предупреждают появление недержания мочи;

помогают быстро восстановиться после родов;

делают роды менее болезненными;

облегчают боль в малом тазу;

улучшают кровообращение тазовых органов;

предотвращают выпадение органов малого таза.

Эти тренировки особенно полезны перед родами и при первых проявлениях недержания, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.

Когда делать упражнения

Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).

Очень важно делать упражнения, прежде чем:

кашлянуть или чихнуть;

поднять тяжёлый предмет;

Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.

Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Есть несколько приёмов, которые позволят почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только тазовые мышцы, без участия брюшного пресса. Надо прочувствовать и запомнить эти мускулы. Этот приём поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.

Читайте также:
Панкреатит: симптомы и лечение у взрослых

Затем нужно напрячь мышцы, которые позволяют сдержать процесс выхода газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только тазовые мышцы, а не ягодицы. Если во время напряжения мышц пациент немного приподнялся вверх, значит, он напряг мышцы ягодиц, а не таза.

Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на 2 см. Пальцы должны зажаться мышцами.

Чтобы не навредить своему здоровью, надо полностью расслабить мускулатуру после напряжения.

Как делать упражнения Кегеля

Есть много инструкций, которые помогут правильно тренироваться.

Сделать глубокий вдох.

Напрячь и втянуть тазовые мышцы.

В течение 5–10 секунд задержать их в такой позиции. Лучше всего считать вслух, чтобы дыхание не сбивалось.

На выдохе полностью расслабить мускулы и держать их расслабленными ещё 5–10 секунд.

Повторять 10 раз. За день надо сделать три таких сеанса.

Цель этого приёма — научиться держать мышцы напряжёнными в течение 10 секунд 10 раз. Но достигать этой цели нужно постепенно.

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и упереться в пол подошвами.

Руки подложить под поясницу ладонями вниз.

Опустить поясницу к запястьям и приподнять таз, напрягая при этом мышцы.

Сразу после выполнения второго упражнения нужно вытянуть одну ногу, чтобы стопа не отрывалась от пола.

Мускулы поясницы и таза должны быть напряжены.

Снова согнуть ногу и повторить приём с другой ногой.

Лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на локти и скрестить запястья.

Лоб положить на сложенные запястья.

Всем телом прижаться к полу и втянуть живот.

Если во время тренировок пациент почувствовал боль или усталость мышц, он должен прекратить занятия.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие дни. Уйдут боли, наладится мочеиспускание. В среднем на лечение потребуется 2–3 месяца.

Что делать, если упражнения не помогли

При серьёзных мышечных повреждениях тренировки могут не принести лечебного эффекта. Если упражнения Кегеля не помогли, нужно срочно обратиться к врачу. Он назначит другой курс лечения. В тяжёлых случаях пациентов направляют на операцию.

Консультация врача понадобится, если пациент не смог найти у себя тазовые мышцы или если во время тренировок возникли боли и другие неприятные симптомы. Обычно упражнения Кегеля не вызывают боль, но это может происходить в тех случаях, если у пациента в анамнезе тяжёлые травмы, трудные роды или хронические мышечные заболевания.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Гимнастика кегеля – упражнения для тренировки мышц тазового дна

Мышцы тазового дна обеспечивают поддержку органов малого таза, образуя в нижней части туловища подобие гамака – диафрагму таза. Эти мышцы испытывают постоянное давление со стороны органов малого таза в связи с прямохождением человека.

С другой стороны, эти мышцы не «работают» в обычной жизни.

Поэтому, если их специально не тренировать, они будут слабыми и не смогут противостоять давлению на них внутренних органов. В результате этого могут развиваться опущение внутренних органов (влагалища и матки), недержание мочи, нарушение работы кишечника.

Кроме того, мышцы тазового дна также можно назвать мышцами сексуального удовольствия, т.к. именно они влияют на упругость стенок влагалища, его объем и кровоснабжение. При тренировке мышц тазового дна усиливается приток крови к тканям органов малого таза, что улучшает структуру тканей и их тонус.

СУТЬ МЕТОДА КЕГЕЛЯ

Упражнения Кегеля необходимо выполнять всем без исключения женщинам любого возраста. Это будет способствовать:

  • профилактике опущения внутренних органов;
  • профилактике запоров и недержания мочи;
  • усилению сексуального влечения и удовлетворения партнера;
  • легкому достижению оргазма и более ярким ощущениям во время него;
  • профилактике разрывов в родах и облегчению течения родов.

Где же находятся мышцы тазового дна и как их тренировать. Существует огромное количество интерпретаций упражнений Кегеля, но самое главное – понять сущность метода.

В области тазового дна существует только две мышцы, которыми мы можем управлять произвольно – сжимать и расслаблять по своему желанию. Все остальные мышцы не поддаются усилиям нашей воли, поэтому в данной методике не задействуются.

Луковично-пещеристая мышца поверхностной петлей охватывает мочеиспускательный канал (уретру) и вход во влагалище. При ее сокращении сжимается сфинктер уретры, перекрывая ее просвет, и сокращается преимущественно передняя стенка влагалища непосредственно у его входа.

Читайте также:
Боль в области затылка - причины и лечение симптома

Мышца, поднимающая задний проход (леватор) – плоская куполообразная мышца, располагающаяся в боковой и задней части диафрагмы таза. Эта мышца обеспечивает произвольное сжатие ануса, его подтягивание кверху, а также сжатие задней и боковых стенок влагалища в нижней трети на большем или меньшем протяжении в зависимости от индивидуальных особенностей и степени тренированности мышцы. Мышца более крупная по сравнению с луковично-пещеристой, и поэтому задняя стенка влагалища всегда сокращается сильнее, чем передняя.

Хочется отметить, что обе мышцы располагаются в нижней трети влагалища, остальная его часть содержит лишь гладкую мускулатуру, которой управлять невозможно. Поэтому предложения «сделать лифт» за счет поочередного напряжения и расслабления мышц, располагающихся на разных уровнях влагалища, практически неосуществимо. Сокращение верхней части влагалища возможно только за счет повышения внутрибрюшного давления (натуживания) и также может использоваться в тренировках, но только на «продвинутом» уровне, когда натренированы указанные выше мышцы тазового дна. В противном случае, натуживание может привести к прямо противоположному результату – опущению внутренних органов за счет повышения внутрибрюшного давления.

НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ

Для начала тренировки необходимо «найти» эти мышцы у себя и понять, каким образом вы можете на них воздействовать.

Для определения луковично-пещеристой мышцы используется прерывание мочеиспускания. Т.е. вы должны, находясь в туалете, мышечным напряжением остановить процесс мочеиспускания. При этом необходимо спокойно дышать животом, стараясь не вовлекать в процесс мышцы ягодиц, бедер и брюшного пресса.

Для начала вы можете потренироваться при посещении туалета, прерывая и возобновляя мочеиспускание. Когда вы четко поймете, что необходимо делать для сокращения данной мышцы, можно приступать к тренировкам вне мочеиспускания.

В большинстве случаев при сокращении уже найденной луковично-пещеристой мышцы, автоматически начинает сокращаться и леватор.

Для начала вы можете просто сжимать анус, далее необходимо научиться подтягивать анус кверху. Если вначале вы не можете понять, правильно ли выполняете упражнения, можно ввести смазанный палец в прямую кишку и попытаться напрячь леватор. Вы должны почувствовать сжатие и подтягивание ануса. Можно также определить эффективность работы мышцы пальцем, введенным во влагалище. При правильной работе леватора будет ощущаться сокращение задней и боковых стенок влагалища.

Для тренировки мышц тазового дна необходимо одновременно напрягать обе мышцы: луковично-пещеристую и поднимающую задний проход. При наличии опущения внутренних органов на начальном этапе не рекомендуется при тренировках использовать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц, т.к. это будет создавать дополнительное давление на диафрагму таза. Кроме того, основной задачей тренировок является именно укрепление мышц тазового дна, а привлечение других крупных мышц будет отвлекать ваши усилия от основной цели.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ КЕГЕЛЯ

Для тренировки мышц тазового дна используются сокращение указанных мышц в различном темпе. Например:

Упражнение 1. Быстрое сжатие и расслабление мышц в течение 10 секунд, затем отдых в течение 10 секунд. Сделайте 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.

Упражнение 2. Чередование сжатий и расслаблений мышц в течение 5 секунд, затем отдых 5 секунд, сделать 10 таких циклов.

Упражнение 3. Медленное сжатие мышц, удерживание их в напряженном состоянии в течение 30 секунд и пауза в течение 30 секунд, 3 цикла.

Упражнение 4. Повторить упражнение 1.

Вариант упражнений примерный. Основная цель – сочетать быстрые сокращения и расслабления мышц с медленными. Гимнастикой Кегеля необходимо заниматься постоянно.

В день рекомендуется выполнять не менее пяти подходов. Ежедневное количество сокращений мышц в различном темпе рекомендуется довести до 300. Причем, особенно важной является правильность выполнения упражнений, обеспечивающая эффективную тренировку мышц.
Для повышения эффективности тренировки можно использовать специальные приборы, позволяющие оценить наглядно эффективность сокращения мышц. Первый такой прибор был изобретен Кегелем и назывался перинеометр. Он позволял оценить в цифрах усилие, развиваемое при сокращении мышц тазового дна.

Кроме того, при использовании прибора можно было наглядно увидеть результат, выражающийся в большей силе мышечного напряжения на фоне регулярных тренировок. А осознание того, что тренировки не проходят даром, безусловно, повышает заинтересованность в их продолжениии. В настоящее время также существуют различные тренажеры для тренировки мышц тазового дна.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Арнольд Кегель

Популярная методика упражнений Кегеля для женщин

Методика, которую разработал Арнольд Кегель, является одной из самых известных в этой области и задает фундамент всем остальным программам построения тренировок мышц тазового дна у женщин, в том числе и нашей методике ИнтимКоуч. В отличии от простых упражнений Кегеля, в нашей методике используется ряд тренажеров, которые намного эффективнее тренируют мышцы, что позволяет достигать результатов гораздо быстрее.

Арнольд Кегель – это ученый и гинеколог середины 20 века, что стал известен благодаря изобретению тренажера, который имеет обратную связь, тем самым позволяя измерять силу мышц тазового дна. Этот тренажер получил название Промежностометр или Перинеометр Кегеля.

Читайте также:
Сироп солодки от кашля – инструкция по применению

Гимнастику Кегеля для женщин рекомендуют использовать, чтобы усилить тонус мышц тазового дна. Эта необходимость появляется, поскольку эти мышцы с возрастом или под влиянием определенных факторов ослабевают и растягиваются, потому что в повседневности эти мышечные ткани почти не работают. Это важно, так как главной функцией тазовой мускулатуры является поддержка органов малого таза, а ослабевшие мышцы часто не справляются с данной функцией, что, в итоге, может повлечь за собой негативные последствия в виде болезней и проблем в интимной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют женщинам, а так же мужчинам, как способ лечения, а также профилактики болезней. Они могут быть очень полезными при проявлениях недержания, возникновении пролапса органов малого таза, опущении матки, после родов, а также от гемороя. Особенно подойдут девушкам, которые готовятся к беременности и хотят, чтобы роды прошли успешно. С помощью упражнений можно научиться достигать максимального расслабления мышц, контролирующих процесс выталкивания ребенка время родов. Также они с легкостью помогут восстановить растяжение тканей. Упражнения Кегеля сыграют на руку тем, кто желает усилить оргазм и сексуальное влечение, а также помогут обострить сексуальные ощущения у партнера. Они представляют собой залог продолжительного сексуального здоровья и противостоят старению организма.

Мышцы тазового дна

В настоящее время, методику Кегеля применяют и рекомендуют многие врачи: урологи, акушеры-гинекологи, мануальные терапевты, а упражнения, разработанные ученым, рекомендуются и женщинам, и мужчинам, как способ профилактики и лечения заболеваний, связанных с мочеполовыми органами. Основной целью упражнений Кегеля является развитие силы мышц малого таза и увеличение кровообращение в области малого таза. Результатом использования данной методики поможет быть решение гинекологических проблем и улучшение ощущений при половом контакте. Применение тренажеров во время занятий во много раз усилит эффект, и соответственно результат будет заметен намного раньше. Это происходит, потому что использование тренажера, по сути, заменяет зарядку на силовой тренинг. Более того без тренажеров, невозможно достичь таких результатов как с ними, так же как нелая зарядку невозможно накачать мышцы, так же как используя отягощения.

Где располагаются мышцы тазового дна?

Где находятся мышцы тазового дна?

Для наиболее эффективного использования упражнений стоит следовать определенной схеме выполнения. В первую очередь нужно выяснить для себя (почувствовать) где именно мышцы тазового дна. Для этого займите удобное положение, лучше лечь на спину, после этого поместите палец в вагину. Сожмите мышцы, но при этом помните, что нельзя задействовать мускулатуру живота, спины и ягодиц. Когда почувствуете, что мышечные ткани вокруг пальца сжаты и напряжены, значит, попытка определить мышцы тазового дна успешно пройдена.
Существует еще один способ определения: присядьте на унитаз, во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи с помощью сжатия мышц. Если удалось, тогда действия были правильными, и вы определили нужные мышцы.

Демонстрация мышц тазового дна у женщин на примере макета, ознакомьтесь перед выполнением упражнений Кегеля с этим видео.

Рекомендации для выполнения упражнений, как их нужно выполнять правильно.

Перед занятиями рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь. Упражнения, основывающиеся на сжатии мышц, лучше выполнять в определенных положениях:

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях.

Существуют разные варианты упражнений, но не все из них правильные, и знать это очень важно, так как если выполнять неправильно можно даже навредить себе.

  1. Необходимо сжать мышцы, как при попытке прекратить мочеиспускание, подождать 3 сек. и расслабиться. Это работает луковично-губчатая мышца, её еще называют «влагалищное кольцо».
  2. Необходимо сжать мышцы в области ануса, опять подождать 3 секунды, после этого расслабить анус. Это работает группа мышц Levator ani, которая является большой и сильной группой мышц. Она создает основное сильное сжатие (при условии, что она достаточно тренирована) , это тот самый каркас, поддерживающий внутренние органы.
  3. Нужно напрягать и расслаблять одновременно обе мышцы в высоком темпе на протяжении нескольких минут. Это вариант для комплексных упражнений.
  4. И последний вариант, который часто используется в разных источниках, но, на самом деле, НЕ является правильным. Предлагается немного потужиться вниз, как при желании сходить в туалет или как при родах. Выполнение такого варианта – большая ошибка, которую допускают многие женщины, когда выполняют упражнения Кегеля. При этом тренируются не мышцы тазового дна, хотя так принято думать, а идет управление своим внутрибрюшным давлением. Про этот навык можно подробнее прочитать в статье о нашей методике. Тренировать его при слабых мышцах тазового дна ни в коем случае не рекомендуется. Поэтому данное упражнение – это ошибочный вариант, который делать неподготовленным женщинам ни в коем случае нельзя.

Стоит начать с малого количества сжатий мышц, например, делать каждое из упражнений по 10-12 раз в 4-5 этапов. Через 5-7 дней увеличить количество занятий на 4-5 раз. Выполняя упражнения нужно дойти до 30 выполнений за один этап. Через определенный промежуток времени, упражнения Кегеля потребуется делать каждый день по 150 раз. Выполняя этот объем, придерживаясь инструкций, мышцы смогут окрепнуть.

Читайте также:
Вакцинация детей

Внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. При занятиях не рекомендуется втягивать живот и задерживать дыхание.

Существуют также несколько вариаций для подобных упражнений. Каждую вариацию можно применять отдельно для разных мышц, а также работать луковично-губчатой мышцей и levator ani одновременно. Примите удобное положение и пошагово попробуйте выполнить все варианты упражнений.

  1. В течении 10-12 секунд нужно напрягать, а потом расслаблять мышцы, после чего около 10 секунд отдыха. После выполнения данного упражнения 3 раза, сделайте перерыв на 25-30 секунд. Следующий шаг в том, чтобы сжать и разжать мышцы в течение 5 секунд, после которого отдых еще 5 секунд. Этот этап нужно выполнить 9 раз, отдохнуть и перейти к заключительному шагу. Им предусмотрено сжать мышцы и находиться в таком положение 25-30 сек., после чего нужно расслабиться на те же 25-30 сек. Выполнять 3-4 раза.
  2. Сначала нужно напрячь мышцы на 5 секунд, после чего отдохнуть 5 секунд. Повторяйте это 10 раз. Далее в быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы 10 раз в 3 этапа.
  3. Этот вариант подразумевает просто сжатие и расслабление мышц в течение 2 минут с последующим увеличением до 20 минут. Не забывайте отдыхать при этом. Стоит выполнять 3-5 раз в день.

Тренажер Кегеля

Для достижения отличных результатов упражнения необходимо выполнять каждый день по несколько раз. Это не займет много времени, зато принесет свои плоды.Обращаясь к наставлениям самого доктора Кегеля, становится понятно, что польза этих упражнений высока, но максимальный результат возможен только при помощи тренажера. Это обусловлено тем, что тренажеры для мышц тазового дна создают дополнительную нагрузку, усиливая сопротивление мышц. Таким образом, увеличивалась скорость и эффективность достижения результата. Кегель также говорил о психологическом факторе, который также влияет на результат. Поскольку существовала видимая обратная связь на качество выполнения упражнений, она влияла на женщин позитивным образом. Ведь, почувствовав изменения в лучшую сторону, женщина будет продолжать заниматься. В ходе исследований выяснилось, что упражнения доктора Кегеля без использования тренажера оказались менее эффективными, о чем говорил и сам Кегель. Методика подразумевала выполнение упражнений под его руководством, поскольку была вероятность появления большого количества ошибок у пациенток. В попытке распространить использование тренажеров в медицине Кегель столкнулся с обвинениями о возможном появлении сексуального возбуждения у пациенток во время лечения. Именно поэтому в прошлом столетии тренажер перестали так часто использовать.

Применение оригинального прибора Кегеля

Гинеколог Арнольд Кегель проделал огромную работу и положил начало целому направлению, изобретя упражнения Кегеля и первый в мире тренажер, он тем самым внес огромный вклад в сферу женского здоровья. Но наука не стоит на месте, и дело жизни этого замечательно врача развивается с каждым годом.

Тренажерная методика ИнтимКоуч в десятки раз эффективнее обычных упражнений Кегеля!

С тренажером Тюльпан можно сократить время тренировок до 10-15 минут в день, увеличив скорость достижения результатов в 5-10 раз. После достижения желаемых результатов останется только поддерживать достигнутый эффект, а это занимает в разы меньше времени и усилий. Это достигается изолированной нагрузкой на мышцы тазового дна во время занятий с тренажером. Весь необходимый комплекс разнообразных упражнений подробно расписан в нашем методическом пособии для самостоятельных занятий.

Тогда как с Тренажером Кегеля, который работает по принципу эспандера, (и любыми его аналогами с электронным или механическим датчиком) женщине сложно самостоятельно изолировать мышцы тазового дна, и в итоге получается эффект тренировки пресса и внутрибрюшного давления, но никак не интимных мышц. При занятиях с такими тренажерами требуется наблюдение врача, или инструктора для того, чтобы женщина правильно сжимала мышцы, а не тужилась или напрягала пресс. С Тренажером Тюльпан же можно заниматься самостоятельно, и при этом быть уверенной в том, что упражнения выполняются правильно и результаты растут очень быстро. Явный эффект от таких тренировок у 95% женщин заметен уже через две недели.

Принцип тренировки с тренажером Тюльпан.

Тренировка с тренажером Тюльпан Тренажер Тюльпан

Классический Тренажер Кегеля мы рекомендуем использовать дополнительно к Тренажеру Тюльпан, если Вы хотите разнообразить силовые тренировки и отрабатывать техники сжатия для применения их в сексе в разных позах.

Как проверить силу мышц тазового дна?

Проверить силу мышц тазового дна можно самостоятельно, в домашних условиях, с помощью специального текста, а также ознакомиться со среднестатистическими показателями мышц тазового дна можно вот здесь

Легкие роды, яркие оргазмы, регулярный цикл: зачем женщинам нужна интимная гимнастика

Практически все знают о том, как накачать бицепсы и чем кардионагрузка отличается от силовой. А вот тема интимной гимнастики до сих пор окутана легендами и слухами. И если сами упражнения еще можно найти в Гугле, то однозначных ответов, зачем их выполнять, в интернете нет.

Читайте также:
Мононуклеоз у взрослых - причины, симптомы и лечение

Существуют ли противопоказания к занятиям интимной гимнастикой? Может ли эффект от них решить серьезные гинекологические проблемы? И правда ли, что натренированные мышцы «там» гарантируют женщине повышение либидо и возможность получать с партнером яркие оргазмы? Разбираемся с врачом акушером-гинекологом Анастасией Гетмановой.

Спасибо Кегелю за это

— Все слышали про упражнения Кегеля. Это он первый придумал гимнастику для женских интимных мышц?

— Искусство управления интимными мышцами было известно женщинам еще в глубокой древности. По крайней мере, на Востоке об этом есть письменные свидетельства в Камасутре, тантре, йоге и даосских трактатах.

На Западе первая серьезная научная программа по укреплению мышц тазового дна была разработана лишь в 50-е гг. прошлого века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Им же был создан первый в мире тренажер с обратной связью для объективной оценки силы сжатия мышц тазового дна — перинеометр. Он создавал нагрузку на мышцы в процессе тренировок и позволял женщине отслеживать на манометре результаты своих усилий и фиксировать прогресс. Психологически это воодушевляло женщин на дальнейшие занятия.

Арнольду Кегелю удалось научно доказать, что эффект от тренировок с тренажером гораздо выше, чем без него.

К сожалению, по тем меркам тренажер был довольно дорогой и требовал большого количества специально обученного персонала. Так что постепенно этот способ начал сдавать позиции. Появились методы более простые и менее затратные, в том числе и упражнения, которые можно было делать без каких-либо устройств и тренажеров. Но в результате таких урезанных рекомендаций эффективность метода снизилась, и коллеги Кегеля решили, что сам по себе метод работает плохо, и его стали забывать.

Приятное с полезным

В чем суть упражнений для интимных мышц?

— Суть тренировок заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна с одновременной работой поперечной мышцы живота и диафрагмы. Эти три группы мышц, вроде бы расположенные в разных местах, функционируют в организме как одно целое и не сокращаются по отдельности. Они играют важную роль в поддержании и регулировании внутрибрюшного давления, которое во время тренировок интимных мышц нельзя повышать. Дело в том, что повышенное внутрибрюшное давление является фактором, который способствует опущению тазовых органов и ослаблению мышц тазового дна.

Проблемы, которые можно решить благодаря тренировкам:

  • привести в тонус мышцы тазового дна;
  • уменьшить вагинальный объем в нижней его трети;
  • предотвратить опущение стенок влагалища, органов малого таза либо безоперационным путем скорректировать начальные стадии опущения стенок влагалища;
  • восстановиться после родов;
  • устранить геморрой;
  • справиться со стрессовым недержанием мочи;
  • подготовиться к атравматичным родам;
  • нормализовать менструальный цикл и устранить болезненность менструаций;
  • отодвинуть наступление менопаузы и сделать естественную менопаузу безболезненной, психологически легко переносимой;
  • повысить качество сексуальной жизни.

— Как именно интимная гимнастика влияет на качество сексуальной жизни?

— Здесь этот вопрос решается всесторонне. Регулярные правильные занятия позволяют уменьшить вагинальный объем и сузить вход во влагалище, в результате член мужчины плотнее обхватывается интимными мышцами женщины.

Естественно, это делает сексуальный контакт приятнее и для женщины, и для ее партнера.

Развивается оргазмичность женщины, повышается либидо, обостряется чувствительность интимной зоны, восстанавливается и увеличивается выделение естественной смазки во время сексуальной близости. Также интимные упражнения улучшают состояние слизистой влагалища и укрепляют местный иммунитет.

«Лишних мышц в организме не бывает»

— Есть ли проблемы, которые можно полностью решить сугубо лишь путем регулярной интимной гимнастики?

— Если не заниматься интимной гимнастикой, то коррекция большинства нарушений, о которых я сказала, предполагает либо оперативное вмешательство, либо консервативное лечение (например, прием лекарств при болезненных месячных).

То есть интимная гимнастика — это наиболее экологичный способ лечения и коррекции многих проблем.

Он безопасный, если учитывать противопоказания, и несет только плюсы и приятные бонусы для женщины. Он физиологичный: лишних мышц в организме не бывает, все мышцы созданы, чтобы ими работали, и мышцы тазового дна не исключение. Нужно просто относиться к интимной гимнастике не как к специфическому лечению, а как к здоровому образу жизни.

— Нужно ли консультироваться с врачом, прежде чем приступать к интимным упражнениям?

— Да, перед началом тренировок стоит обратиться за консультацией к гинекологу для взятия необходимых мазков и выполнения УЗИ органов малого таза. Это важно для того, чтобы определить, имеются ли у вас противопоказания для начала тренировок. Также во время осмотра гинеколог расскажет о состоянии ваших мышц тазового дна и в дальнейшем сможет оценивать динамику. Арнольд Кегель так и делал: с определенной периодичностью осматривал своих пациенток и следил за их прогрессом.

Читайте также:
Зеленый чай повышает или понижает давление? Все о напитке

Основные противопоказания:

  • заболевания, передающиеся половым путем;
  • любые обострения заболеваний;
  • острые воспалительные процессы;
  • острые и хронические воспалительные заболевания органов малого таза;
  • запрет генитального секса по медицинским показаниям;
  • злокачественные новообразования в брюшной полости и малом тазу;
  • первые 2-3 месяца после родов и операций;
  • первый триместр беременности.

При миоме матки и кистах яичников вопрос решается индивидуально с гинекологом. И вообще, любая патология — это показание для консультации с врачом.

— Можно ли заниматься интимной гимнастикой девственницам?

— Да, конечно, только без использования тренажеров.

— А во время менструации?

Можно, только уменьшайте нагрузку и внимательно следите за своим состоянием во время тренировок. В самый пик критических дней занятия лучше не проводить. И исключите перевернутые позиции, если такие имеются.

— А во время беременности (кроме уже упомянутого первого триместра)?

— Если до этого женщина никогда не занималась интимной гимнастикой, то начинать эти тренировки во время беременности я бы точно не рекомендовала. Если же до наступления беременности женщина регулярно занималась, то в теории можно продолжить в «лайтовом» режиме, но обязательно после консультации с акушером-гинекологом. На больших сроках я бы рекомендовала сместить акцент на расслабление мышц для повышения их эластичности и подготовки промежности к родам.

«На одном тренажере далеко не уедешь»

— Какие упражнения традиционно используются в интимной гимнастике?

— Это попеременное сокращение и расслабление мышц тазового дна. Разнообразие тут не очень большое: можно лишь менять амплитуду и степень сжатия. Хотя в любом случае нужно стремиться к максимальному сжатию и расслаблению мышц, потому что и эффект от таких тренировок будет максимальный.

Тазовое дно представлено целой группой мышц, и они расположены на нескольких уровнях. Есть поверхностные и глубокие мышцы тазового дна. Нужно уметь во время тренировки включать все, и это не так просто. Зато при полном включении всех мышечных пучков действительно будет быстрый и заметный эффект.

— Необходим ли «спортивный инвентарь»? Какой?

— Первый тренажер был изобретен Кегелем в 1947 году. С тех пор было выпущено много всего, есть и неплохие варианты. Но на самом деле «спортинвентарь» не так уж и обязателен, особенно на первых этапах.

Вначале все упражнения необходимо осваивать без тренажера.

Важно развить осознанное чувствование мышц тазового дна и управление ими, понять, как устроена наша физиология, механика мышц. Занятия должны быть вдумчивыми, и без вашей работы ни один тренажер не даст гарантии, что все будет здорово. На одном тренажере далеко не уедешь, я бы сказала, что тренажер — это лишь 10% успеха.

Несмотря на то, что на начальном этапе тренажер не нужен, очень правильно будет использовать руки. Поначалу у женщин обычно отсутствует качественная связь «мозг-мышцы тазового дна», и поэтому бывает очень трудно осознанно управлять этими мышцами. Женщины на первых порах вместо мышц тазового дна сокращают мышцы пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедра, потому что они крупнее и включены в работу в обычной жизни. То есть для того, чтобы мозг «увидел» незнакомые ему мышцы тазового дна, и нужны руки.

Руки нужно расположить либо на костях в зоне прикрепления определенных пучков мышц, либо на промежности, либо вводить во влагалище. Благодаря нашим тактильным ощущениям импульсы передадутся в мозг, и таким образом укрепится нейронно-мышечная связь.

— Как часто и как долго нужно делать интимную гимнастику?

— В течение первых трех месяцев нужно заниматься 5-6 раз в неделю, потом, когда мышцы окрепнут, можно переходить на поддерживающий режим — 2-3 раза в неделю.

Сделайте интимную гимнастику своей регулярной привычкой, как чистку зубов.

— Через какое время появляется результат?

— Это все очень индивидуально и зависит от исходного состояния мышц женщины, ее возраста, от данных ее анамнеза: были ли роды, операции, травмы, какие у нее жалобы на данный момент. В среднем заметные результаты женщины видят через 1,5-2 месяца, у некоторых есть изменения и через 1-2 недели.

Если стоит вопрос о коррекции начальной стадии опущения стенок влагалища, то здесь эффекта можно ожидать и полгода, но изменения в других моментах будут видны гораздо раньше.

«Феромоны это или нет — трудно сказать»

— Можно ли «перекачать» интимные мышцы?

— Перекачать — вряд ли, но в состояние гипертонуса их можно привести. Чтобы этого не было, важно научиться не только сокращать интимные мышцы, но и обязательно их расслаблять. Сколько мышца была в сокращении — столько же времени она потом должна находиться в расслаблении.

Читайте также:
Артроз плечевого сустава - симптомы, диагностика, лечение

По своей природе наши мышцы тазового дна должны быть сильными, но эластичными. Это задумано для того, чтобы у женщины был комфортный и приятный половой акт, чтобы у нее были атравматичные роды. Если мышцы будут в гипертонусе, то приятного будет мало что от одного, что от другого процесса.

Очень хорошо после тренировки для профилактики гипертонуса делать небольшой расслабляющий самомассаж промежности.

— Какие могут быть последствия при неправильном выполнении упражнений для интимных мышц?

  • Отсутствие эффекта. Скорее всего, причина здесь будет в некорректной технике выполнения упражнений и недостаточной регулярности.
  • Гипертонус, о котором мы говорили выше.
  • Усугубление проблемы. Обычно это происходит, когда женщина во время тренировок повышает внутрибрюшное давление: вместо сокращения и подтягивания мышц вверх она их «вытуживает». Поэтому очень важно работать скоординированно мышцами тазового дна, животом и диафрагмой и свободно дышать во время тренировки, ни в коем случае не задерживая дыхание и не напрягая живот.

— Говорят, что регулярное выполнение упражнений для интимных мышц стимулирует у женщины выработку феромонов, привлекающих внимание мужчин. Что скажете на этот счет?

— Скорее, речь идет о той энергетике, том самоощущении, которое транслирует женщина вовне. Женщина, которая регулярно занимается тренировкой интимных мышц, чувствует себя здоровой по-женски, сексуальной, у нее высокое либидо, регулярные месячные, отсутствует ПМС. Естественно, на таком психоэмоциональном фоне женщина чувствует себя прекрасно. А что у нас внутри, то мы и транслируем наружу. Феромоны это или нет — трудно сказать, но мужчин определенно привлекают такие женщины.

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

Читайте также:
Срыгивание и рвота у новорожденных после кормления - причины

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают What Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений Kegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Автор и редактор статей о здоровье, психологии, сексологии. Работаю в медицинской журналистике более 15 лет. Опираюсь на принципы докмеда, люблю и умею искать и анализировать релевантные исследования в мировых научных журналах. Стараюсь просто и доступно писать о самых сложных заболеваниях. Верю, что понять механизм развития болезни — значит сделать первый шаг к выздоровлению.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: