Лучшие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Р азвитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

  1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Скрестите руки на груди перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе поднимитесь.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь не касаться коленями стены.
  • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады


Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

  1. Подойдите спиной к стене.
  2. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
  4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
  5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни чуть шире плеч.
  4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
  6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
  • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Читайте также:
Таблетки Ципрофлоксацин 500 мг - инструкция по применению, цена

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
  4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
  5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
  6. На вдохе плавно опустите таз.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног выпрямите назад.
  3. Оттяните носок этой ноги на себя.
  4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
  6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
  • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
  • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Руки расположите на поясе.
  3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
  4. Поменяйте стороны.
  • Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант

  1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой, а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
  2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
  3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант

  1. Лягте набок с упором на локоть.
  2. Верхнюю руку расположите на поясе.
  3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

  1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
  2. Разверните носки и колени в стороны.
  3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
  • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.
Читайте также:
Повышен пролактин у женщин – причины, лечение

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:


10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно

Читайте также:
Головная боль у взрослого и ребенка - как снять? Причины, лечение

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
  • наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

  • сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
  • округлять спину
  • ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Ошибки:

  • округлять спину, наклоняясь вперед
  • сгибать колени

Вот так — не надо:

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

  • не напрягать ягодичные мышцы
  • в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Читайте также:
Быстро прогрессирующий гломерулонефрит: симптомы, диагностика, прогноз и лечение гломерулонефрита быстро прогрессирующего

Ошибки:

  • ставить руки дальше плеч
  • прогибаться в пояснице
  • поднимать ногу выше корпуса
  • запрокидывать голову назад

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Алиса Кузнецова Дарья Лягина

Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.

Приседания

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;
  • медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Приседания с прыжком в стороны

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;
  • приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;
  • прыжком возвращаемся в исходное положение;
  • из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;
  • снова выполняем приседание.

Делаем упражнение 30 секунд.

Ягодичный мостик с махом на обе ноги

Техника выполнения:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
  • поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
  • возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем упражнение 30 секунд.

Ягодичный мост с опорой на стул

Техника выполнения:

  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;
  • мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Приседания с махом прямой ногой в сторону

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
  • делаем неглубокий присед;
  • тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
  • снова приседаем и делаем мах другой ногой.

Выполняем упражнение 30 секунд.

Шаги в стороны в полуприседе

Техника выполнения:

  • сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;
  • делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;
  • возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.

Делаем упражнение 30 секунд.

Выпады с выносом бедра вперёд

Техника выполнения:

  • встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
  • делаем неглубокий выпад на правую ногу;
  • возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
  • меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.

Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.

Динамичные выпады на месте

Техника выполнения:

  • встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;
  • делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;
  • возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Статика в полуприседе

Техника выполнения:

  • ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;
  • садимся в полуприсед;
  • фиксируемся в этом положении.

Делаем упражнение 30 секунд.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.

Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения

Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Читайте также:
Тяжесть внизу живота - причины у женщин и мужчин, методы лечения

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца (“MGM”) является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине ,колене и бедре .

Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается , то определенно есть слабость ягодичной мышцы . Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

  • Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
  • Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Читайте также:
Язвы на языке у взрослого и ребенка - причины и лечение

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы . Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Увеличение и коррекция ягодиц без операции. Результат на долгое время.

увеличение ягодиц

Контурная пластика увеличения ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. После филлеров не потребуется долгое восстановление. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее. Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства. Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня.

Почему ягодицы плоские и дряблые?

Во все времена существовал культ идеальных ягодиц. Девушки уже давно пытаются добиться максимально красивых ягодиц всеми возможными способами. Но, к сожалению, не у всех это получается. У многих женщин дряблые и плоские ягодицы.

Очень распространенной причиной маленьких ягодиц является плохая осанка. Если человек горбится, у него пропадает попа. Происходит это потому, что ягодницы уходят вперёд, и из-за этого становятся плоскими.

увеличение ягодиц

Ягодицы могут быть дряблыми и маленькими из-за недостатка физических нагрузок, также из-за сидячего образа жизни. Все мышцы ослабевают, кожа теряет свой тонус. Но несмотря на это, нельзя перегружать себя излишними физическими нагрузками. Это тоже может негативно повлиять на мышцы.

Ягодицы могут становиться плоскими также из-за старения, из-за нарушения гормонального фона, из-за быстрой потери и набора веса, из-за того, чтобы вы неправильно питаетесь или много переутомляетесь.

Кроме того, красивые ягодицы часто теряются после родов. Это происходит из-за изменения гормонального фона. После родов очень важно держать себя в форме, выполнять физические упражнения, для того чтобы скорректировать свою фигуру в лучшую сторону. Потребуются усиленные физические нагрузки, так как они не будут очень эффективными после родов. Если вы часто ходите на каблуках, то ваши ягодицы тоже могут терять свою форму. Нагрузок на ягодичные мышцы почти совсем нет, работают стопа, голень и колено, а вот верхняя часть мышц работает очень мало.

увеличение ягодиц

Естественно, проблема дряблых и маленьких ягодиц наиболее актуальна в более зрелом возрасте. В молодом возрасте фигура может быть красивой сама по себе, её можно не корректировать, или вносить минимальные корректировки. В более зрелом возрасте фигура часто требует кардинальных изменений, и улучшений. Кроме того, в более зрелом возрасте довольно сложно изменить свою фигуру при помощи простых физических нагрузок и питания, приходится прибегать к более радикальным методам. Одним из таких методов является увеличение ягодиц при помощи филлеров.

Запишитесь на консультацию
по тел: +7 (495) 430-01-77

При записи онлайн вы получаете не только скидку на услугу, но и индивидуальную консультацию у ведущего специалиста!

Как происходит увеличение ягодиц

Контурная пластика ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. После филлеров не потребуется долгое восстановление. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее.

Филлер специально предназначен для того, чтобы изменять форму тела. Он отлично подходит для зоны ягодиц. После введения филлера ягодицы приобретают объём, подтянутость и упругость.

Читайте также:
Лечение гепатита С народными средствами - лучшие рецепты

увеличение ягодиц

Папа увеличивается исходя из ваших предпочтений, вы можете показать косметологу желаемый результат, и вам сделают попу вашей мечты.

Филлеры помогут тогда, когда не хочется прибегать к помощи хирургов, не хочется долго ходить в зал, корректировать свое питание.

Кроме того, это безопаснее чем физические нагрузки, так как от физических нагрузок вы не всегда можете получить тот результат, которые хотели. Попа может, наоборот, стать плоской, из неё уйдут последние жировые отложения.

Естественно, перед такой процедурой желательно изучить все риски, проконсультироваться со специалистом. Однако, какая процедура подходит большинству представительниц прекрасного пола, получить попу своей мечты могут все.

Увеличение ягодиц с помощью Sculptra™ (Скульптра)

Данный препарат изготавливается на основе молочной кислоты. Это безопасный препарат, который подарит вам желаемые объемы. Вы можете добавить объема своим ягодицам на целых 4 см, и всё это то без помощи хирурга.

При помощи данного филлера вы можете пополнить объем своих тканей, рост ваших коллагеновых волокон активируется, а кожа приобретет упругость, и омолодится. У данного препарата есть одна особенность – он держится в ягодицах намного дольше, чем другие похожие препараты. Молочная кислота активируется под кожей, заменяет коллаген, который терялся до введения препарата. Препарат отлично усваивается организмом, он совместим с человеческим организмом, является совершенно биоразлагаемым.

Естественно, у данного препарата есть некоторые противопоказания, которые вы можете узнать при разговоре с косметологом.

Запишитесь на консультацию
по тел: +7 (495) 430-01-77

При записи онлайн вы получаете не только скидку на услугу, но и индивидуальную консультацию у ведущего специалиста!

Сколько держится эффект

увеличение ягодиц

Эффект от данного препарата может держаться до 3 лет. Это максимально большой срок среди подобных препаратов. Аналогов данному препарату нет. Сделав процедуру один раз в 3 года вы сможете наслаждаться красивыми, объёмными, подтянутыми ягодицами.

Увеличение ягодиц с помощью филлера. Плюсы и минусы.

Плюсов поданной процедуры очень много, а минусов почти нет.

Процедура проходит максимально быстро и безболезненно. Вся процедура займет всего пару часов. За эти пару часов вы сможете получить ягодицы своей мечты. Перед тем как колоть препарат, вам нанесут анестезирующее вещество, которая сведет до минимума все риски болевых ощущений.

Из минусов можно назвать только то, что может потребоваться коррекция. Делается она для того, чтобы результат был максимально качественным и долговечным.

Увеличение ягодиц без операции

Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства.

Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня.

8 ПРИЧИН СДЕЛАТЬ УВЕЛИЧЕНИЕ ЯГОДИЦ В КЛИНИКЕ ДОКТОРА КОРЧАГИНОЙ

Без боли и страха к лечению

Используем только сертифицированные препараты и аппараты

В нашей клинике очень демократичные цены и постоянно обновляются скидки

Удобный график работы. Индивидуальный подход к каждому клиенту. Чуткий и внимательный персонал.

Мы составляем индивидуальный план омоложения для каждого пациента

Квалифицированные специалисты работающие по методикам др. Корчагиной Елены Анатольевны! 9 врачей из них – 2 кандидата наук и 3 врача первой категории.

Для постоянных клиентов мы разработали систему акций и скидок

Удобное расположение клиники, с хорошей транспортной доступностью

Для всех пациентов бесплатная парковка

Запишитесь на консультацию
по тел: +7 (495) 430-01-77

При записи онлайн вы получаете не только скидку на услугу, но и индивидуальную консультацию у ведущего специалиста!

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Читайте также:
Какие симптомы беременности можно заметить в первые дни?

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Читайте также:
Тяжесть внизу живота - причины у женщин и мужчин, методы лечения

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

Читайте также:
Язвы на языке у взрослого и ребенка - причины и лечение

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:

• физиологическая форма таза;

• неправильная техника выполнений упражнений.

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.

Ошибки при выполнении упражнений

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: