11 способов высвободить свой гнев

Хватит копить злость! Выпустите ее!

Злость – чувство, которое мы часто не разрешаем себе. В самом деле, как можно злиться на свою мать, особенно если вы уже взрослая женщина, а она – пожилая. И главное – зачем это делать? Есть ли в выражении злости какой-то смысл?

Злиться на свою мать, женщину, давшую вам жизнь и забинтовывавшую ваши разбитые коленки, может показаться трудным. Особенно тяжело испытывать злость, если вы убеждены, что она старалась или что она действительно вас любила, даже если она и не была способна показать это так, чтобы вы смогли эту любовь почувствовать.

Важно помнить, что злость — не самоцель или место, где вы обязательно останетесь навсегда; это всего лишь часть процесса исцеления.

Если вы все еще пытаетесь получить что-то от своей матери (любовь, уважение, признание своих заслуг, общение. ) и вы избегаете расстраивать ее, вы будете бояться признаваться даже самому себе в том, что вы испытываете злость.

Если вы должны поддерживать некий образ себя, который исключает гнев, вам также требуется держаться от этой эмоции подальше.

Но если вы хотите защищать своего раненого внутреннего ребенка, если вы хотите создать возможность для того, чтобы чувствовать то, что раньше чувствовать было слишком страшно, если вы хотите высвободить это чувство (вместо того, чтобы подсознательно зацикливаться на нем), вам потребуется дать себе разрешение испытывать злость.

У вас есть право злиться. Почему важно выпустить злость

У вашей злости по отношению к матери есть очень раннее происхождение, так же, как и привычка выключать свой гнев. Первопроходец теории привязанности Джон Боулби говорил, что злость — это естественная реакция на ситуацию, когда потребность ребенка в привязанности не удовлетворяется. Когда ребенок чувствует, что злость ведет лишь к тому, что мама еще больше от него удаляется, ребенок научается ее выключать.

И здесь выходят на первый план два стиля ненадежной привязанности. Люди с избегающим, самодостаточным типом привязанности, склонны подавлять или прятать свою злость и считать, что она может лишь навредить отношениям. Приверженцы амбивалентного, озабоченного стиля научились использовать свою злость, чтобы завоевать внимание другого человека.

Уже с детства мы можем использовать злость так же, как делаем это во взрослой жизни, чтобы оттолкнуть человека или расстаться с ним. Таким образом, злость помогает развиваться. Она помогает обрести собственный опыт, иногда отличающийся от семейного мифа.

Важно понимать, что у вас есть право злиться, и то, что вы чувствуете злость, не означает, что вы — плохой или в целом злобный человек. Злость сигнализирует, что что-то не так. Злость — здоровая реакция на насилие, которая встроена в нас, если мы ее в себе не подавили.

Необходимо перестать бояться гнева и понять, что сам по себе он не опасен. Опасны нездоровые отношения с ним. Гнев контролирует нас, когда мы без разбору выплескиваем его и не можем трезво сдержать. Гнев может стать одной из причин трагедии, если человек, подавлявший его многие годы, достигает переломного момента и проявляет жестокость.

В таких ситуациях гнев опасен. Иная, чистая злость, напротив, помогает строить отношения не унижая, а по-прежнему проявляя уважение и привносит в них больше честности.

Здоровую злость мы проявляем, например, когда нас оскорбляют или обходятся с нами неуважительно. Злость сообщает, что это неправильно. Вот в чем ее предназначение — воздвигать необходимые границы.

Точно так же важно высвободить злость, заключенную в вашем теле. Злость, которую вы могли подавить еще прежде, чем ощутили ее. Это может даже включать ярость, испытанную вами в младенчестве или в ясельном возрасте. Я убеждена в том, что эту злость можно переработать и выпустить, умело ее прочувствовав или выразив. Безопаснее всего заниматься этим высвобождением под руководством квалифицированного психотерапевта.

Как распознать злость внутри себя

Злость бывает всех мастей, и вот еще одно важное отличие. Существует злость жертвы, которая ощущается как плаксивая и беспомощная, и праведный гнев, когда человек отстаивает свои интересы. Смысл состоит в том, чтобы перейти к праведному гневу, несмотря на то, что начинать вы можете с первого.

Некоторым людям гнев дается легко, и они пользуются им как универсальной эмоцией, чтобы заместить разочарование, грусть, страх — все, что угодно. Другие сдерживают свой гнев, чего бы им это ни стоило, из-за подсознательного страха, что, если они его выпустят, это будет означать, что откроются шлюзы, которые невозможно будет закрыть.

Исцеление эмоциональных ран любого вида предполагает, что вы становитесь эмоционально пластичными, способными переживать и различать широкий спектр эмоций и при этом не станете заложником ни одной из них.

Работа со злостью в большой степени заключается в том, чтобы дать себе разрешение. Многие из нас научились проглатывать злость, и обычно уходит много времени на то, чтобы от этого отучиться. Если вы будете последовательно и искренне вести свой дневник, это поможет отучиться от этой привычки самоцензуры.

Изучаем свой гнев: упражнение в дневнике

Перед вами первая часть предложения, и вам необходимо завершить его тем, что пришло на ум. Нужно отвечать быстро, чтобы не успеть подвергнуть себя цензуре. Я рекомендую вам закончить это предложение как минимум десять раз (чем длиннее список, тем более эффективным будет упражнение) и сконцентрировать ваши мысли на матери:

Я злюсь, потому что.

После того как вы закончили, прочитайте все свои ответы и заметьте, что вы чувствуете. Если вам захочется записать что-то вольным стилем — сейчас подходящее время. Я также призываю вас подумать еще обо одном вопросе:

Под слоем злости я чувствую.

Закончите и это предложение как минимум десять раз. Вы также можете составить список того, за что вы не простили свою мать.

Меры предосторожности в работе со злостью

Если же гнев — одна из эмоций, которую вы не можете сдерживать, и у его выражения есть негативные последствия, возможно, вам потребуется принять особые меры предосторожности.

Читайте также:
Синяки под глазами - причины, диагностика, лечение

Важно, чтобы вы смогли выверять свой гнев, чтобы это был непрерывный процесс, а не то, что либо работает, либо выключено. Вам необходимо узнавать злость, когда она только возникает, и владеть инструментами для ее дозирования. Нужно уметь контролировать ее объем, используя техники переключение внимания, дыхательные упражнения или короткие перерывы для того, чтобы прерывать нежелательное нарастание напряжения.

Можно подумать о курсах по управлению гневом или поработать с психотерапевтом, если вы понимаете, что не способны контролировать свой гнев, или не смеете даже к нему прикоснуться.

Техника освобождения от гнева и обиды.

Эмоциональная своба

В нашей жизни мы вынуждены по разным причинам скрывать свои истинные чувства, такие как гнев, обиду, и даже любовь и нежность. Любая невысказанность, нереализованность будет съедать вас изнутри, изводить, изматывать психологически. Это всегда несоответствие желаемого с действительностью, и именно это несоответствие уничтожает вашу жизненную силу – вашу энергию. Без этой энергии вы становитесь печальными, унылыми, раздражёнными. Жизнь теряет радость и привлекательность, наступают серые будни, наполненные душевной болью. Что же делать в такие моменты? Как выбраться из этой эмоциональной ямы?

Обида на близких людей… сколько душевной боли она приносит, разрывает сердце и душу. Но и это ещё не всё, обида всегда переходит в гнев, злость и даже ярость. В такие моменты мы теряем контроль, и иногда даже здравый ум. Часто в порыве гнева, или ослеплённые обидой, люди совершают непоправимые ошибки, обижая в ответ близкого человека. В эти моменты людьми руководит не разум, а желание отомстить, причинить человеку такую же боль какую испытываете вы сами. Очень хочется показать человеку как вам нестерпимо больно. Но и это ещё не конец, в какой-то момент вы можете воспринять это как предательство, и после бурных переживаний наступит пустота, появится непринятие человека и откровенное отторжение.

Остановитесь! Вспомните что этот человек вам дорог, может даже самый близкий человек на всём свете. И вы ему хотите причинить боль? Зачем? Что бы потерять его на всегда, или лишиться его любви и доверия к вам? Чтобы удовлетворить потребности кипящей эмоции в вас, (даже не ваши собственные) вы готовы пожертвовать дорогими для вас отношениями? Ведь обидеть вас человек мог случайно, не осознанно, просто по собственной глупости или неосторожности.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ДУШЕВНОЙ БОЛЬЮ ВНУТРИ ВАС?

Когда энергия обиды или гнева переполняет вас, жизнь становится не в радость, ум как будто увязает в негативных мыслях, что делать, как избавиться от этого?

НЕ НАВРЕДИВ СЕБЕ И БЛИЗКОМУ, РОДНОМУ ЧЕЛОВЕКУ

Для этого есть «Техника эмоциональной разрядки», она очень проста но в то же время эффективна. Её может использовать каждый человек, не требует специальных знаний или способностей, поможет избавиться от внутреннего напряжения, бурлящей в вас злобы или обиды. Эта техника не может изменить уже случившиеся события в вашей жизни, но поможет снять эмоциональное напряжение. Освободить вас, и уберечь от необдуманных поступков в состоянии аффекта. Сохранить теплые отношения с дорогим человеком. Когда вы при помощи «Техники эмоциональной разрядки» удалите ослепляющую вас эмоциональную энергию, у вас появится возможность не потерять важные для вас отношения, и улучшить качество своей жизни.

Техника эмоциональной разрядки, важные моменты

Эту технику используют в тех случаях, когда в человеке скопилась энергия какой-то эмоции, она не даёт человеку жить полноценной радостной жизнью. У эмоции всегда есть адрес, человек, к которому есть претензия, обида или злость, это может быть событие, или даже обида на судьбу, или самого себя, или Бога. Она применима в любых вариантах и случаях. Помните, цель этой работы не наложить проклятие на кого-то, а на оборот, гармонично утилизировать энергию эмоции, что бы она не принесла вреда ни кому. Не забывайте, что не утилизированная энергия негативной эмоции рано или поздно перейдёт в тело и станет болезнью. Психосоматику ни кто не отменял.

Наедине с собой
Эту технику выполняют там, где вас никто не может услышать. Делайте её, когда вы одни в квартире или это можно делать в автомобиле, просто встав на обочину дороги или уехав в лес. В общем, наедине с собой, чтобы вы были полностью уверены, что вас никто не услышит, это важно, потому, что если вы будете опасаться, страх не позволит вам открыться и выплеснуть всё из себя. Всё слова нужно произносить вслух или даже выкрикивать, как пойдёт. Если нет такой возможности, пусть это будет шепот, но слова нужно произносить.

ВАЖНО

При выполнении этой техники вам нужно будет представить человека, событие, или самого себя. Поэтому, чтобы избежать нанесения энергетического удара на человека нужно сделать вот что. Возьмите, скомкайте лист бумаги, и в моменты, когда из вас будут выходить не только слова, но и мощный поток эмоций, гнев, проклятия, обида, может даже желание убить, в этот момент вы своё негодование переводите на бумагу, все эмоции и слова выплёскивайте на неё. Таким образом, вы не навредите человеку и сами освободитесь от негатива, убивающего вас.
После этого нужно бумагу сжечь, попросив мироздание, через огонь уничтожить вашу эмоциональную боль, которую вы излили на бумагу, что бы она не причинила боль ни кому.
Если у вас не окажется бумаги в момент выполнения техники, можно использовать любой предмет, камень с дороги, монетку, ветку. Потом закопать в землю, попросив землю смыть и уничтожить боль с предмета, на который вы всё высказали.

Техника эмоциональной разрядки «Скажи всё как есть»

Представьте человека, которому вы хотите всё сказать, затем перенесите образ на скомканный лист бумаги, и отпустите все свои слова. Попробуйте словесно выпустить наружу всё, что вы хотите сказать человеку, но не можете по разным причинам. Всё что рвётся из вас. Отдайтесь потоку слов. Говорите так, как идёт и именно теми словами, какими хочется это высказать. Пусть даже из вас начнёт выходить поток ругани и матерщины, или признания в искренней и нежной любви, используйте именно те слова, какие идут, посылайте человека куда хотите, обнимайте, если нужно, называйте теми словами, какими хочется, даже самыми гадкими или самыми нежными. Выскажите все, что думаете о человеке, его поведении, поступках. Даже если идут проклятия и пожелания смерти, лучше это всё выгрузить на бумагу и утилизировать через огонь. Если вы не сможете это сказать и оставите в себе, эта энергия будет убивать вас и ваши отношения вместе с тем человеком на кого она направлена. А это очень сильная и страшная энергия и будет работать как САМОПРОКЛЯТИЕ.

Читайте также:
Молекулярная биология

Выговаривайтесь до тех пор, пока не почувствуете что сказать больше нечего. Кончился поток слов и эмоций, и вам что бы что-то говорить, дальше приходится делать усилие, думать над тем, что сказать. Или вы можете почувствовать лёгкость на душе или даже душевное тепло. Всё — это значит, у вас всё получилось, энергия разрушающей эмоции закончилась.

Посидите немного в тишине и неподвижности. Ощутите своё тело. Почувствуйте пульс в своём теле, обратите внимание на своё дыхание, как воздух наполняет и покидает ваши лёгкие. Обратите внимание на ваши чувства, эмоции, понаблюдайте их какое-то время. Отследите, какие мысли в вашей голове, просто заметьте их. Ничего с тем, что вас наполняет больше делать не нужно. Просто нужно обратить внимание на процессы, происходящие в вас.
На начальном этапе из вас может политься всё что угодно — поток бранных слов, брань вперемешку с признаниями в любви, ненависти, детский лепет, жалобные причитания. Не бойтесь, это происходит высвобождение всего когда-либо подавленного.

Помните: «Всё всегда идет правильно!»
Полностью доверяйте процессу. Как есть – так и правильно.
Когда всё невысказанное вами будет вами реализовано, вы станете другим человеком. Человеком, познавшим внутреннюю гармонию и умиротворение. Если вы научитесь умению искренне высказывать вслух то, что накопилось у вас внутри, то ваше эмоциональное состояние значительно улучшится.

Прощение
Важный этап, вам нужно простить человека, на которого у вас накопился гнев, обида, а так же попросить прощения у него (просим прощение у образа человека с которым работали, не в живую у человека) ещё очень важно простить себя за то, что вы позволили себе эти эмоции. Скажите в слух, что вы прощаете всех, с кем вы работали в этой технике, так же скажите, что прощаете себя. Используйте свои слова, какие пойдут из сердца, здесь важна искренность, а не определённый набор слов.
Эта техника глобальной работы с собой и своим будущим, что думает ваше эго на эту тему не важно. Кто виноват, и заслуживает ли он прощения, и что бы у него просили прощения. Качество работы зависит от искренности и стремления на уровне чувств, обрести гармонию, а не от ваших слов и попыток варазить правильно мысли. Слова могут помочь вам настроиться, но сама работа происходит, вашими чувствами и эмоциями.

Наполнение
Последний, но так же важный этап, наполнение. Вы освободили пространство, что бы это место не пустовало, наполните его чем-то хорошим. На ваш выбор, это может быть солнечный свет. Если вам нравится визуализация, заполните себя и того человека, с которым вы работали солнечным светом.
Так же можно всё заполнить чувством душевной теплоты, доброты. Позвольте себе наполниться добротой и направьте её человеку, событию, судьбе, богу, с кем работали.
Эта техника существуют для того, что бы энергия гнева, обиды, была экологично выпущена из вашего разума, из вашего тела и не приносила вреда ни вам, ни тому человеку, на которого был направлен ваш гнев.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТУ ТЕХНИКУ ПО МЕРЕ НАДОБНОСТИ.
В человеке может накопиться очень много переживаний похожих друг на друга. Возможно, похожие ситуации происходили у вас несколько раз, с разными людьми. В этом случае, вам, скорее всего придётся проговорить всё, что накипело всем людям, но для каждого отдельная процедура, не нужно всех валить в одну кучу. Может произойти так, что высказав однажды всё, что накипело представляемому человеку, накипевшее через какое-то время снова даст о себе знать. Выполните технику ещё раз, с каждым разом сила эмоций будет уменьшаться и в какой-то момент совсем перестанет вас беспокоить.

Эту технику можно применять к кому угодно и к чему угодно, к себе, папе, маме, судьбе, богу, своей квартире, к событию наконец… логика здесь не важна, важен только факт наличия гнева, негодования, обиды в вас и конечно то, на что или кого он направлен.

Если у вас возникли вопросы, или что то не получается, вы всегда можете прийти на ко мне на приём, или назначить его по скайпу если вы живёте не в Тюмени.

ПАРАПСИХОЛОГ Ваганов Игорь Васильевич

Запись на консультацию к парапсихологу по телефону +7-932-327-24-74

15 здоровых способов освободиться от накопленного гнева и использовать его энергию для улучшения жизни

Он разрушает наши отношения, наше ощущение счастья и даже здоровье.

С другой стороны “оседлав” гнев, мы можем научиться использовать эту энергию для того, чтобы достигать большего, выстраивать более здоровые отношения с окружающим миром и даже достигать бОльшей близости.

Но сделать это невероятно трудно из-за самой природы гнева – яркой, страстной, всепоглощающей. Гнев – как сильное, безудержное пламя, которое сжигает все на своем пути. И чтобы управлять этой энергией, нам нужно достичь большого мастерства.

Вот несколько способов, которые могут помочь нам в этой непростой задаче – обуздания гнева.

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

О том, как заземляться, перестать тревожиться, где взять ресурс – расскажут вдохновляющие спикеры на онлайн-курсе Organic Woman.

Читайте также:
Эглонил – инструкция по применению, аналоги, отзывы

Примите свое прошлое

Возможно, в вашем прошлом есть моменты, о которых вы сожалеете. Ошибки, которые вы совершили, неправильные выборы, которые вы сделали. Возможно, вы потеряли очень много в результате этих выборов.

Но мы не можем изменить свое прошлое. И сожаления и гнев по этому поводу только тянут нас на дно. Но что мы можем сделать – так это отпустить груз прошлого, который мешает нам взлететь вверх. Потому что наше будущее определяется нашими текущими состояниями. И отпуская гнев, мы создаем для себя более светлое и радостное будущее.

Вы можете выписать все моменты прошлого, которые вас тяготят. Прописать все свои чувства в связи с этим. Выплеснуть их на бумагу. И потом торжественно сжечь. Сейчас, кстати, лучшее время для таких практик. Вполне вероятно, что вам удастся отпустить все эти моменты раз и навсегда.

Откройте сердце своему будущему

Частично это произойдет в результате предыдущего пункта. Но как это связано с гневом? Часто мы испытываем гнев потому, что не живем той жизнью, о которой мечтали в детстве. Из-за того, что не стали тем человеком, которым мечтали стать. Или как минимум то, кем мы стали, нас не достаточно вдохновляет.

Если мы используем разочарование в себе, как двигатель перемен, то сможем достичь очень многого. Как правило мы используем разочарование в себе как повод заняться самобичеванием. Но мы можем использовать то же самое разочарование как двигатель прогресса. И когда мы всерьез займемся своим будущим, то гнев постепенно начнет уходить из нашей жизни.

Вспомните, кем вы были раньше? О чем мечтали? Какие из этих мечт вы решили похоронить? Напишите себе будущему письмо благодарности за то, что в этот самый момент вы приняли решение изменить свою жизнь раз и навсегда. И за то, что в конечном итоге пришли к тому человеку, которым теперь по-настоящему гордитесь. Фокусируйтесь не на том, чем вы обладаете в этом будущем, а кем вы являетесь.

Простите людей

Много гнева содержится в неотпущенных обидах. Иногда проступки людей могут быть по-настоящему серьезными. Тем не менее удерживая гнев по этому поводу мы причиняем вред только самим себе.

По словам Святого Августина “Прощение – это всего лишь акт отпускания нашей жажды мести, которое заставляет желать страданий тем, кто причинил страдания нам”. Когда мы отпускаем эту жажду, мы гасим пожар, который горел в нашем сердце. Сделайте это для себя.

Ответьте себе честно, кого вы так и не смогли простить. Ощутите весь объем страдания, который причиняет вам эта неотпущенная обида и жажда возмездия? Сколько гнева, возмущения, боли, скорби и других негативных чувств вы испытали, думая об этом событии? Сколько лет вы прожили с этими ощущениями? Хотите ли вы нести этот груз дальше? Представьте мысленно, что вы снимаете тяжелый рюкзак с этой обидой со своих плеч и ставите его на землю. Ощутите насколько легче и свободнее вы чувствуете себя без этого рюкзака. Двигайтесь в будущее налегке

Простите себя

Но не меньше, если не больше гнева мы направляем против самих себя за допущенные в прошлом ошибки. Иногда мы считаем, что мучая себя чувством вины, мы как бы искупаем свои ошибки. И считаем необходимым мучаться, чтобы оставаться хорошим человеком в своих собственных глазах.

На самом деле чувство вины не то же самое, что ответственность за свои поступки. Когда мы берем ответственность, мы предпринимаем конкретные шаги для того, чтобы исправить ситуацию. Просим прощения, принимаем решение изменить свое поведение, чтобы не причинять больше страданий дорогому человеку, совершаем конкретные шаги, чтобы компенсировать ущерб. Если же вместо этого мы просто поедаем себя чувством вины, то в этом нет ни духовного подвига, ни смысла.

Если вы действительно можете что-то исправить – сделайте это. Неважно, сколько времени прошло. Это освободит вас от груза и гнева. Но если это уже невозможно, простите себя. Также, как вы прощали других людей в предыдущем пункте.

Отправляйтесь на пробежку

Вместо того, чтобы заниматься самоедством и саморазрушением, направьте энергию гнева в улучшение своего здоровья. Займитесь активными видами спорта: бег, активная ходьба, прыжки на батуте в конце концов…

Во время этих нагрузок повторяйте одну волшебную мантру: “Я хозяйка своей жизни! Я хозяйка своей жизни! Я люблю свою жизнь! Я люблю свою жизнь!” Проникайтесь этими словами с каждым шагом. Направьте весь ваш гнев от прошлых разочарований в эту мантру и в эти движения.

На самом деле активное движение отлично помогает выводить накопленный гнев. И заодно дарит вам отличную физическую форму, выносливость и энергию. Что несомненно пригодится нам по дороге к счастливой и свободной от гнева жизни.

Примите тот факт, что многие вещи не подлежат нашему контролю

Очень долгое время я не могла принять тот факт, что я не могу контролировать поведение и реакции других людей. Или что я не могу контролировать все события. Снова и снова я испытывала гнев, когда мои ожидания не совпадали с реальностью.

В конце концов смысл этого утверждения: “Мы не можем контролировать поступки и поведение других людей” дошел до меня. Я вдруг осознала, что это на самом деле так. И что сколько бы я ни злилась по этому поводу, это все равно ничего не изменит. Я стала приучать себя к мысли, что я неизбежно буду сталкиваться с тем, что люди и события вокруг меня не подвержены моему контролю. Каждый раз, когда я сталкивалась с подтверждениями этой истины, я училась отмечать внутри себя “неподверженность контролю”.

В конце концов это помогло значительно изменить мою реакцию в подобных ситуациях. Теперь зачастую я загадочно улыбаюсь, так как мне радостно видеть, что в мире все идет по-прежнему, что есть незыблемые вещи и неподверженность контролю – это одна из таких незыблемых вещей.

Читайте также:
Хлорофиллипт - инструкция по применению для лечения горла

Удивительным образом после этого в моей жизни все стало складываться именно так, как мне бы хотелось, гораздо чаще.

Научитесь считать до 10

В сиюминутной ситуации нам важно ослаблять самскару гнева и увеличивать зазор между событием и нашей реакцией. Этот зазор определяет степень нашей свободы. Поэтому древний метод “сосчитай до 10” по-прежнему хорош и актуален.

Выберете не самую стрессовую ситуацию. Скажем так средней тяжести. И когда почувствуете, что внутри поднимается гнев, начните очень внимательно наблюдать вдохи и выдохи. Пронаблюдайте таким образом 10 циклов дыхания. После этого говорите. В случае необходимости можете попросить прощения и выйти на минуточку. Продышите эти 10 циклов и возвращайтесь в новом состоянии к вашему разговору. Отмечайте про себя каждый раз, когда за эти 10 циклов ваша первоначальная реакция стала казаться вам менее привлекательной и вы выбирали другой путь.

Задумайтесь о своих ценностях

Часто гнев может являться результатом того, что вы живете не так, как в глубине души считаете правильным жить. И сейчас я говорю не о том, кем вы хотели бы стать, а о ваших самых глубоких ценностях.

Возможно, вы считаете отношения и любовь самой высокой ценностью. И когда кто-то ведет себя грубо с вами или вашими близкими, эта ценность страдает. Возможно, отдых является для вас ценностью, но вы не позволяете себе признать этого, поскольку постоянно озабочены счастьем других людей. И так далее и тому подобное.

Когда мы постоянно поступаемся своими ценностями, то накапливаем много гнева, который потом выплескивается не на тех людей и не в тот момент. Более правильным будет составить список своих ценностей и принять значимые решения, которые приведут вашу жизнь в соответствие с этими ценностями.

Развивайте оптимизм

Мы все сталкиваемся с неудачами. Более того, мы продолжим сталкиваться с ними и впредь. И единственный способ прийти к старости живым и полным энтузиазма – это развивать оптимизм.

Оптимизм – это настоящий духовный подвиг в мире, где многие пребывают в унынии или недовольстве. Быть оптимистом гораздо труднее, чем быть нытиком или циником. Но если посмотреть на тех, кто достиг успеха и счастья в жизни, то оптимизм будем чуть ли не самым главным объединяющим этих людей качеством.

Какова бы ни была ситуация в жизни на текущий момент. Как бы сильно вы не были уверены, что шансов у вас нет. Начните повторять себе такие слова: “Постепенно, шаг за шагом у меня обязательно получится. Может быть не сразу, но постепенно шаг за шагом я смогу (это изменить, развить это качество, изменить это убеждение, решить этот вопрос, освободиться от гнева, стать счастливым и тд и тп)

В качестве дополнительного оптимистичного задания – посмотрите фильмы с героинями-оптимистками. Или посмотрите сериал Дарма и Грег. Отличный пример этого качества.

Научитесь верить, что вы – любимое дитя Вселенной

Если мы будем верить, что мир любит нас, то у нас реже будет возникать гнев. Часто гнев связан с тем, что мы чувствуем себя отверженными. Это причиняет нам боль, задевает прошлые раны, и мы остро реагируем на эти ситуации.

Но если мы вырастим в себе ощущение, что “я – любимое дитя Вселенной”, то наше восприятие изменится, боль уйдет и гнев также перестанет возникать в таких ситуациях.

Посмотрите фильм Красотка на всю голову. Обратите внимание на то, как главная героиня начинает трактовать все обстоятельства и вести себя после того, как внутри нее поселяется твердое убеждение, что она – красавица (читай – любимое дитя Вселенной). Тренируйте в последующие дни такой навык: выходя на улицу представьте, что в этом мире вас все любят. Ну или непременно полюбят, если узнают вас получше. В сложных ситуациях представляйте что бы вы чувствовали и как бы реагировали, если бы были УВЕРЕНЫ, что все в этом мире без ума от ВАС?

Научитесь наблюдать за мыслями

Иногда гнев поддерживается нашими мыслями. Мы не осознаем, что страдания нам причиняют не события, о которых мы размышляем, а сами размышления об этом.

Научитесь наблюдать мысли, рождающие гнев, как облака в небе. Приплыли и уплыли. Не позволяйте этим мыслям завладеть вашим умом. Отмечайте, что такая мысль пришла в голову и провожайте ее, как облако. Тренируйтесь снова и снова и вы заметите, что постепенно вам становиться все проще не думать о том, что рождает негативные эмоции внутри вас.

Сделайте метта-медитацию частью своей жизни

Одна из лучших практик, побеждающих гнев, является практика любящей доброты (или метта-медитация). Эта практика постепенно очищает наше сердце от накопленного гнева и обид и учит нас воспринимать окружающий мир с большим принятием и мягкостью.

5 минут в день (можно больше) выделяйте на то, чтобы желать счастья всем живым существам. Начинайте практику с пожелания счастья самим себе, а потом распространяйте это пожелание на всех живых существ. Также можно делать эту практику параллельно с другими делами. Идете по улице – желаете счастья тем, кто вокруг, моете посуду – желаете счастья всем землям, куда и откуда течет эта вода, летите на самолете – желаете счастья всем, над кем вы пролетаете и тд.

Научитесь говорить о своих чувствах вместо того, чтобы закрываться и нападать

Если упражнение с любимым ребенком Вселенной еще не привело к тому, что вы никакие ситуации не воспринимаете на свой счет, то практика ненасильственных коммуникаций будет очень кстати.

Зачастую мы инстинктивно закрываемся и нападаем, когда чувствуем боль. На самом деле это рождает еще больше страданий и неблагой кармы. В сердцах мы можем причинить много страданий близкому человеку. В то же самое время подавление чувств тоже будет не лучшим выходом.

Читайте также:
Тонзиллит у ребенка - виды, симптомы, лечение, профилактика

В ситуации, где вы расстроились, попробуйте сделать 10 вдохов и выдохов, а потом сказать о своих чувствах из открытого и уязвимого состояния. А не из обороны и нападения. Здесь (как впрочем и во многих других случаях) подойдет следующая формула:

когда происходит Х, я чувствую Y, потому что у меня есть потребность Z. Мог бы ты, пожалуйста, в будущем делать вот так (желаемый вариант). Подробнее читайте в книгах Маршалла или в наших курсах Управление состояниями и Личные границы.

И таки научитесь устанавливать здоровые границы с миром

И тут как раз мы переходим к тем самым границам. Они у нас должны быть. Иначе гнев будет копиться в невероятных объемах. И мы можем потом бесконечно бегать, медитировать и заниматься йогой, а воз будет все там же.

Для решения проблемы важно научиться не только выводить гнев, но и не накапливать его. А вот для этого как раз очень важны личные границы. В моем блоге вы найдете массу интересных постов и выпусков на эту тему, поэтому тут не буду останавливаться подробнее.

Создайте любящее внутреннее пространство

В принципе это продолжение пункта про любимое дитя Вселенной, но я бы хотела сказать об этом подробнее. Частно гнев является результатом нашего внутреннего диалога. Мы обращаемся с собой часто критично, жестко, зачастую грубо. И это рождает много гнева.

Если только мы изменим тот язык, которым мы с собой разговариваем, на более любящий и принимающий, то проблема во многом будет решена. На удивление, после создания любящего пространства мы перестаем гневаться не только на себя, но и на других. Потому что мы не можем относиться к другим иначе, чем мы относимся к самим себе.

Прослушайте эту медитацию и запишите те слова, которые вы хотели слышать в свой адрес в детстве. Начните говорить себе эти слова каждый день. Особенно обратите внимание на то, как вы разговариваете с собой в моменты неудач и разочарований!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции

Привет, меня зовут Алена Ковальчук. Я замужем, у меня четверо детей. И у меня нет няни. И при этом есть время не только на свой проект, но и на себя. В этом мне помогает моя лучшая в мире семья, и я буду рада поделиться этим с вами. Я была совладельцем успешного стартапа в сфере информационных техн …

Как справиться с гневом

Соавтор(ы): Trudi Griffin, LPC, MS. Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина, специализируется на зависимостях и психическом здоровье. Проводит терапию для людей, борющихся с зависимостями, проблемами с психическим здоровьем и последствиями травм, как в учереждениях здравоохранения, так и в условиях частной практики. Получила магистерскую степень по клинической психологии в Университете Маркетта в 2011 году.

Количество источников, использованных в этой статье: 10. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 9431.

Гнев — это одна из естественных реакций человека на стресс. Однако чрезмерный гнев или неспособность его контролировать могут быть признаками психического расстройства и негативно сказываться на социальной и профессиональной жизни. Если вы научитесь справляться с гневом ответственно и конструктивно, это поможет вам кардинальным образом улучшить свои дружеские, семейные и рабочие отношения, а также снизить уровень стресса, который может приводить к различным проблемам с физическим здоровьем. [1] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 1

  • Научитесь распознавать не только то, когда вы начинаете злиться, но и когда ваш гнев нарастает. Возможно, вы обнаружите, что он развивается в несколько этапов: досада перерастает в сильное раздражение, затем в гнев и далее в ярость.

Изображение с названием Cope With Anger Step 2

  • повышение кровяного давления и учащение пульса;
  • покраснение лица или чувство жжения в области шеи или лица;
  • стискивание челюстей или скрежет зубов;
  • стремительный приступ головной боли или боли в животе;
  • повышенное потоотделение, особенно в области ладоней;
  • дрожь;
  • головокружение. [3] X Источник информации

Изображение с названием Cope With Anger Step 3

  • чувство, что вы хотите избежать ситуации;
  • чувство раздражения, грусти или подавленности;
  • чувство вины, обиды или тревоги;
  • чувство, что вам необходимо дать выход эмоциям вербально или физически. [4] X Источник информации

Изображение с названием Cope With Anger Step 4

  • постоянное потирание головы;
  • накрывание кулака ладонью;
  • хождение взад-вперед;
  • злонамеренный сарказм в общении;
  • внезапная потеря чувства юмора;
  • открыто оскорбительное или грубое поведение;
  • острое желание выпить спиртного, выкурить сигарету или употребить иное успокаивающее вещество;
  • резкое повышение голоса либо крик или плач. [5] X Источник информации

Изображение с названием Cope With Anger Step 5

Спросите себя, почему вы злитесь. Гнев зачастую является первой реакцией на стрессовую ситуацию у тех людей, которые испытывают проблемы с контролем гнева. Когда это случается, спросите себя: «Почему я злюсь?» В большинстве случаев вы поймете, что в ситуации, в которой вашей первой реакцией был гнев, этот гнев вовсе не был нужен, а также что гнев не помогает разрешить ситуацию и найти реальный выход из нее. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику [7] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 6

Проанализируйте, нет ли у вас проблем с контролем. Зачастую у людей с проблемами контроля гнева корень этих проблем кроется не в самом гневе, а в нехватке контроля. Когда вам необходимо справиться с ситуацией, которую вы едва контролируете или не контролируете вообще, вы подвергаетесь стрессу. Однако гневная реакция не поможет изменить ваш уровень влияния на ситуацию и, более того, лишь усугубит ваш стресс и приведет к еще более сильному гневу. [8] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Читайте также:
Инструментальная медицинская диагностика заболеваний

Изображение с названием Cope With Anger Step 7

  • Следует отметить, что эти расстройства встречаются достаточно редко. По данным ВОЗ каждый четвертый-пятый человек в мире страдает тем или иным психическим или поведенческим расстройством. Хотя наличие психического расстройства отвергать не стоит, скорее всего у вас просто проблемы с контролем гнева. [10] X Надежный источник National Alliance on Mental Illness Перейти к источнику
  • Вам также следует знать, что диссоциативное расстройство личности и шизофрения обычно проявляются в более острой форме, нежели простые вспышки гнева.

Изображение с названием Cope With Anger Step 8

Поймите, что ваше окружение влияет на вашу реакцию. Проблемы с контролем гнева могут быть результатом влияния вашего окружения. Но прежде чем вы сможете выйти из ситуаций, которые заставляют вас злиться, вам необходимо узнать, какие внешние факторы вызывают ваш гнев, и понять, что реакция людей на ваш гнев зачастую приводит к тому, что вы злитесь еще сильнее. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 9

Взгляните на ситуацию со стороны. Когда вы поймете, что у вас есть проблемы с контролем гнева, вспомните ситуации, когда вашей реакцией на стресс был гнев. Помогла ли гневная реакция снять стресс? Привел ли ваш гнев к сглаживанию или решению проблемы, из-за которой вы разозлились? Для уравновешенных и эмоционально стабильных личностей ответом на эти вопросы, как правило, будет «нет». Остановитесь, посмотрите на прошлые ситуации со стороны, и вы поймете, что ваша злость ничего не решила. Она не избавила вас от стресса и не разрешила ситуацию, которая стала причиной гнева. Таким образом, вы сможете заменить гнев, который вы обычно проявляли в подобных случаях, другой реакцией. [12] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 10

  • Многие считают до десяти, прежде чем отреагировать на стрессовую ситуацию, чтобы дать себе достаточно времени на обработку поступившей информации и подготовку соответствующей реакции. [14] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 11

На некоторое время оградите себя от источников гнева. Если вы только сейчас заметили, что стали часто или сильно злиться, существует большая вероятность, что ваш характер тут вовсе ни при чем, а раздражителем выступает именно конкретная ситуация. Возьмите отгул или отпуск, чтобы снизить свой общий уровень стресса. После перерыва вы сможете трезво и по-новому взглянуть на ситуацию, которая вас злила. Это поможет вам избавиться от проявлений гнева. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 12

Определите и избегайте триггеров, вызывающих гнев. Иногда, если человек часто злится, это может быть его реакцией на раздражающие социальные или рабочие взаимодействия. Например, вы можете часто испытывать гнев из-за того, что работаете в постоянном напряжении или окружены людьми, чьи взгляды, мнения или действия заставляют вас злиться. Если так, вам будет приятно узнать, что вы вовсе не злой человек, а лишь добровольно поставили себя в ситуацию, которая заставляет вас злиться. [16] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Все люди разные и при различных обстоятельствах имеют определенный порог терпимости. Если вы подвергаетесь постоянному стрессу на работе и в результате постоянно злитесь, возможно, вам стоит найти другую работу. Если вас постоянно выводит из себя то, как ваши друзья или родственники себя ведут или высказывают свое мнение, возможно, вам стоит оградиться от этих людей и окружить себя теми, которые, по вашему мнению, думают и ведут себя более приемлемо. [17] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 13

Мыслите позитивно. Если вы хотите справиться с гневом, то должны понять, что жизнь состоит не только из постоянного выражения своего негодования по поводу неприятных ситуаций. В жизни вы должны стремиться к счастью. Если вы начинаете расстраиваться, утешьте себя вещами, которые делают вас по-настоящему счастливым. [18] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 14

Взгляните на себя со стороны. Чтобы справиться с гневом, подумайте о том, как вы бы отреагировали на свой гнев, будь вы другим человеком. Поставьте себя на место человека, которому необходимо отреагировать на вашу вспышку гнева. Возможно, вы поймете, что ваша реакция была неправильной, и что к данной ситуации следовало подходить более позитивно. [19] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 15

Занимайтесь физкультурой. Возможно, физическая активность, вроде бега, игры в теннис или занятий йогой, поможет снизить частоту возникновения и интенсивность вашего гнева в социальных и рабочих ситуациях. Если вы будете регулярно давать выход своей энергии, это может сделать вас менее склонным к гневу и эмоциональным вспышкам. [20] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 16

Развивайте свои навыки общения. Иногда гнев может стать результатом недопонимания. Если вы улучшите свои навыки общения, возможно, ваше повседневное взаимодействие с другими людьми будет вызывать у вас меньше раздражения, что в свою очередь снизит частоту вспышек гнева. [21] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

Изображение с названием Cope With Anger Step 17

Займитесь медитацией. Было доказано, что медитация оказывает положительный краткосрочный эффект на обработку эмоций. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что, помимо физического расслабления и умиротворения, осознанная медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за познание, память, самосознание, сострадание и самоанализ. [22] X Источник информации

Изображение с названием Cope With Anger Step 18

Используйте юмор для разрядки напряженных ситуаций. Если вы окажетесь в напряженной ситуации, попробуйте разрядить атмосферу глупой шуткой. Непринужденная шутка снизит уровень напряжения и в вас, и в ваших собеседниках, и в вашем общении с гораздо меньшей вероятностью настанет момент, когда вы разозлитесь. [23] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику

НЕнужная боль: 14 простых способов справиться с гневом

Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе.

Вы можете вспомнить последний раз, когда вы действительно злились на кого-нибудь? Злились настолько сильно, что вас просто трясло при мысли об этом человеке? Очень редко чувство гнева помогает нам получить то, чего мы хотим. Зачастую оно работает против нас, принося ненужную боль. Даже самые нежные натуры в какой-то момент могут превратиться в мстительного негодяя, если их к этому подтолкнут.

Читайте также:
Как делать шугаринг в домашних условиях - рецепты, советы

Разные жизненные ситуации заставляют нас испытывать грусть, боль, разочарование и гнев. С наших губ срываются слова ненависти, хотя мы никогда не могли бы и подумать, что способны на такое. Мы перестаем быть самими собой, теми спокойными и искренними людьми, которыми привыкли себя видеть. И нет, нам не нравится то, в кого мы превращаемся.

НЕнужная боль: 14 простых способов справиться с гневом

Негативные эмоции разрушают нас, с ними нужно бороться и преодолевать. Один и тот же метод можно использовать для того, чтобы справиться со всеми негативными эмоциями. Чтобы облегчить понимание, мы будет использовать гнев как эмоцию-мишень, которую необходимо преодолеть. Помните, что этот способ может помочь вам справиться и с другими неблагоприятными сильными эмоциями, такими как ревность, вина, ненависть, сожаление и страх.

Почему мы отвратительно себя чувствуем?

Гнев не приносит приятных ощущений. Откровенно говоря, это отвратительное чувство. Все внутри нас сжимается, мы потеем, мы реагируем (вместо того, чтобы действовать) в режиме выживания. Гнев затуманивает наш рассудок, заставляет нас дико реагировать, полагаясь только на эмоции. Такое случается со всеми нами. Иногда гнев настолько силен, что нас просто трусит от сильной ненависти, направленной на других людей. А когда мы остываем, мы, прежде всего, удивляемся, как же мы могли позволить себе впасть в такое состояние.

Ответ: очень просто. Позвольте объяснить. Эмоция – это ответ нашего тела на мысль, которая может быть вызвана внешней ситуацией. Но мы смотрим на эту ситуацию сквозь призму наших представлений. А наша призма окрашена ментальными концепциями, уникальными для каждого из нас, такими как добро и зло, мое и твое, нравится – не нравится, правильно – неправильно. Помните о том, что у всех нас разные призмы, а поэтому конфликты при интерпретации ситуации неизбежны.

Например, если кто-то теряет свой кошелек, наши эмоции не так уж и сильны. Но если это наши собственные деньги, мы внезапно начинаем чувствовать боль и желание вернуть потерянное.

Если у нас есть что-то, что мы определяем для себя как «свое», мы будем испытывать моральный дискомфорт, если поймем, что мы это что-то потеряли или рискуем потерять. Не важно, что это. Это может быть мой кошелек, моя гордость, мои деньги, мой дом, моя машина, моя работа, мой ребенок, мои акции, мои чувства или моя собака. Пока мы ощущаем, что это потеряно для нас или существует угроза потери, мы будем испытывать боль в виде гнева или другой сильной негативной эмоции.

Мы испытываем боль, потому что с детства нас приучили думать, что те вещи, на которые мы повесили ярлык «мое», являются чем-то, что определяет, кем являемся мы сами.

Мы отождествляем себя с вещью и ошибочно полагаем, что если мы это что-то потеряли, или можем этого лишиться, то мы потеряем самих себя. Внезапно у нашего эго не остается ничего, с чем оно могло бы себя отождествить. Кто же мы? Этот вопрос причиняет нашему эго огромную боль.

В душе мы чувствуем, что имеем право на большее: больше денег, больше уважения, лучшую работу или бóльший дом. И нам не удается понять, что наш разум всегда будет хотеть еще больше. Жадность – психическое состояние сродни наркотической зависимости, которое постоянно растет, ослепляет нас, отдаляет от реальности, и в то же самое время убеждает нас, что мы поступаем разумно.

Обычные составляющие гнева:

Несправедливость

– Мы полагаем, что с нами поступили несправедливо. Мы говорим себе, что заслуживаем большего, и мы покупаемся на выдумку о том, что кто-то поступил с нами несправедливо.

Потеря

– Мы чувствуем, что потеряли что-то, с чем себя отождествляли. Чувства, гордость, деньги, машина, работа.

Вина

– Мы виним других людей или внешние ситуации, считая их причиной нашей потери, виним их за то, что мы стали их жертвой. Эта вина зачастую находится только в нашем сознании и является продуктом нашего воображения. Мы просто не в состоянии увидеть происходящее с точки зрения других людей. Мы становимся глубоко эгоистичными.

Боль

– Мы испытываем боль, психологический стресс и беспокойство. Боль вызывает физические реакции в нашем теле, которые нарушают естественный ток энергии и угрожают состоянию благополучия.

Фокус внимания

– Мы сосредотачиваем внимание на тех вещах, которые не хотим получить в нашей жизни, и тем самым подпитываем их энергией, потому что вдохновенно о них жалуемся и повторяем свои жалобы всем тем, кто готов нас выслушать. Это создает своеобразный порочный круг гнева. «Мы получаем больше того, на чем концентрируемся». И это правда, независимо от эмоции.

Интересно то, что если есть два раздраженных человека, недовольных друг другом, то оба ощущают чувство потери и несправедливости. Оба чувствуют боль и потребность винить другого человека. Кто прав? Ответ: оба правы и оба ошибаются.

Ради чего мы должны работать над собой и преодолевать гнев?

Такие негативные эмоции, как гнев, толкают наш организм к функционированию в режиме выживания, словно говоря нашему телу: «Мы в опасности». Чтобы подготовить нас к «бою или бегству» в нашем теле происходит особое физиологическое изменение. Эти физиологические реакции прерывают естественный поток энергии в нашем теле, что влияет на наше сердце, иммунную систему, пищеварение и выработку гормонов. Поэтому негативная эмоция – своего рода токсин для тела, который мешает гармоничному функционированию и балансу.

Продолжительный гнев, стрессы и затаенная обида наносят вред нашим надпочечникам и иммунной системе. У женщин перегрузка надпочечников может повлиять на репродуктивные органы (матку, яичники), являясь причиной патологий, которые теоретически могут привести к бесплодию.

Разве ваше физическое и психическое здоровье не стоит большего, чем все то психологическое давление, с которым вы добровольно соглашаетесь?

Стоит ли вообще реагировать, откликаясь на собственные негативные эмоции и оскорбленные чувства, только для того, чтобы временно удовлетворить нашу гордость?

Читайте также:
Брадикардия сердца - что это такое? Симптомы и лечение болезни

Гнев также затуманивает наш рассудок, и нас начинают пожирать проблемы и боль. Вместо того чтобы уйти от них, стать свободными от причиняемой самим себе боли, мы принимаем иррациональные, неразумные, пагубные для нас решения, которые заставят нас сожалеть о них. В случае с разводами, например, одни только судебные издержки могут «съесть» все сбережения, оставляя обе стороны несчастными и бедными. В этом случае никто не выигрывает!

Теоретические основы изменения настроения.

Вы замечаете, как быстро вы можете впасть в негативное настроение? Возможно, какая-то доля секунды. На том же основании мы можем предположить, что столько же времени должно потребоваться на то, чтобы перейти в продуктивное состояние. Однако проблема в том, что с малых лет нас готовили к тому, чтобы оставаться именно в непродуктивном состоянии. Никто не знакомил нас с методами, как изменить наше состояние на позитивное. Зачастую этого не знали даже наши родители, да и до сих пор не знают.

Когда возникают негативные чувства, у нас есть два варианта:

Следовать привычной модели, которую мы узнали еще в детстве, среагировать и позволить негативу поглотить нас.

Разорвать модель, которую в нас заложили, и, действуя подобным образом, проложить новые дороги, которые создадут для нас альтернативные возможности.

Фактически существует три пути разорвать поведенческую модель:

Визуальный – Измените ваши мысли.

Вербальный – Измените ваш способ излагать мысли.

Кинестетический – Измените ваше физическое положение.

НЕнужная боль: 14 простых способов справиться с гневом

Хорошо, а теперь перейдем к практике…

Как побороть гнев

Некоторые из этих способов могут быть для кого-то более эффективными, для кого-то – менее. Для меня «Посмотрите вверх!» ‒ самый эффективный способ (поэтому в этом списке он стоит на первом месте). Я также замечал хорошие результаты при использовании сразу нескольких из этих методов.

1. Посмотрите вверх.

Самый быстрый способ изменить негативные чувства и побороть гнев – мгновенно изменить наше физическое положение. Самый простой способ для этого – изменить положение глаз. Когда мы пребываем в негативном состоянии, мы, вероятнее всего, смотрим вниз. Если мы резко посмотрим вверх (относительно нашей зрительной плоскости), то прервем негативную модель погружения в зыбучие пески негативных эмоций.

Любое внезапное изменение физического положения поможет в этом:

  • Встаньте и потянитесь, при этом испустите различимый вздох.
  • Измените выражение лица, поработайте с мимикой.
  • Подойдите к окну, освещенному солнцем.
  • Сделайте 10 прыжков на месте с переменой положения рук и ног
  • Станцуйте смешной танец, ради шутки над самим собой.
  • Массируйте шею сзади одной рукой и одновременно пойте песенку «С Днем Рождения».

Попробуйте проделать это в следующий раз, когда почувствуете себя в негативном расположении духа, или вам в голову придет неприятная мысль.

2. Чего вы хотите?

Присядьте и напишите, чего точно вы хотите получить от сложившейся ситуации. Ваша задача ‒ описать конечный результат, который вы хотели бы увидеть. Выражайтесь ясно, будьте реалистичны и честны. Будьте детальны в своем описании. Запишите даже даты, когда вы хотели бы увидеть результаты.

Если у вас есть четкий план, и вы замечаете, что вас относит к негативным мыслям о том, чего вы не хотите, вы просто можете сконцентрироваться на этом списке.

Также, когда мы сознательно делаем это упражнение, мы можем осознать, что в тех случайных материальных вещах, в которых, как казалось, мы нуждались, ‒ нет необходимости.

3. Устраните из своей речи: не, нет.

Такие слова как «не», «нет», «не могу» заставляют нас сконцентрироваться на том, чего мы не хотим. Язык и речь обладают великой силой и могут влиять на наше подсознание, и соответственно, на наши чувства. Если вы замечаете, что используете слово-отрицание, подумайте, можете ли вы заменить его другим словом с положительным значением. Например: вместо того, чтобы сказать «я не хочу войны», скажите «я хочу мира».

4. Найдите свет

Темнота уходит только тогда, когда появляется свет (например, свет от лампы, или солнца). Точно также негатив можно заменить позитивом. Помните, что независимо от того, что происходит с нами на внешнем уровне, или от того, насколько плохо все кажется нам в наших мыслях, мы всегда можем сделать выбор говорить и видеть вещи позитивно.

Я знаю, это сложно сделать, когда вы испытываете бурю эмоций, но я твердо верю, что мы можем вынести что-то новое из каждой ситуации, с которой сталкиваемся.

Ищите свой урок. Найдите в ситуации приобретение для себя, не важно, что это: что-то материальное или ментальное понимание чего-то нового, или личностный рост. Найдите свет, чтобы вы могли избавиться от тьмы вашего разума.

5. Уступите

Уступите извечной потребности нашего эго быть правым, винить, быть злобным и мстительным. Сдайтесь перед лицом момента. Уступите тяге поволноваться из-за ситуации. Станьте внимательным. Следите за своими мыслями и научитесь отделять свои мысли от вашей личности. Ваши мысли ‒ это не вы.

Игра дойдет до своего логического завершения вне зависимости от того, поддадимся мы эмоциям или нет. Поверьте мне, космос будет следовать своему курсу, и то, что должно случиться ‒ произойдет. Если мы не уступим, мы просто без причины накрутим себя, а в результате этого страдать будет наше тело.

6. Зона влияния

Когда мы в плохом настроении, мы можем легко попасть в порочный круг негативных эмоций. Нам не станет лучше, если мы будем находиться среди людей, которые тоже будут жаловаться на те же проблемы. Это не поможет нам чувствовать себя лучше.

Вместо этого найдите группу людей с позитивным взглядом на жизнь. Если рядом с нами будет находиться такие люди, они будут напоминать нам о том, что мы уже знаем глубоко в душе, и мы сможем начать осознавать добро и положительные стороны жизни. Когда мы в плохом настроении, мы сможем черпать у них энергию, чтобы подняться над проблемами и негативным состоянием.

Читайте также:
5-летний мальчик с болями в животе и лихорадкой

Подобно тому, как пребывание среди негативно настроенных людей может отрицательно повлиять на вас, пребывание среди счастливых и оптимистичных людей может повысить нашу осознанность, и поможет нам выбраться из этого непродуктивного состояния.

7. Упражнение на благодарность

Возьмите блокнот и ручку и найдите тихое место. Перечислите (как можно детальнее) все, за что вы благодарны в своей жизни: то, что произошло в прошлом или в настоящем, или то, что случится в будущем; это могут быть отношения, дружба, возможности или материальные приобретения.

Заполните всю страницу и используйте столько страниц, сколько у вас есть вещей, за которые вы благодарны. Обязательно поблагодарите свое сердце и тело.

Это простой, однако недооцененный способ, который помогает нам сконцентрироваться на том, что действительно имеет значение. Это упражнение может поднять наше настроение. Оно также помогает нам обрести ясность и напомнить самим себе, что у нас есть много чего, за что мы можем быть благодарны.

Не важно, насколько все плохо, у нас всегда, абсолютно всегда есть то, за что мы можем быть благодарны. Если уж на то пошло, у нас есть дар жизни, мы вольны расти, учиться, помогать другим, создавать, получать опыт, любить. Я также понял, что тихая медитация в течение 5-10 минут до этого упражнения и визуализация всего, что есть в вашем списке, после упражнения, делают процесс более эффективным. Попробуйте сами!

9. Дыхательные техники для расслабления

У большинства из нас поверхностное дыхание, и воздух попадает только в верхний отдел легких. Упражнения на глубокое дыхание помогут нашему мозгу и телу получать больше кислорода. Попробуйте это:

Сядьте прямо на стуле, или встаньте.

Сделайте так, чтобы одежда нигде не давила, особенно в районе желудка.

Вдохните носом. Выдохните ртом.

Положите одну руку на живот.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как поднимается ваша рука, когда воздух наполняет ваши легкие до самой диафрагмы.

Когда вы выдыхаете, почувствуйте, как ваша рука возвращается в исходное положение.

Мысленно просчитывайте ваши вдохи и выдохи, постепенно выровняйте их, так чтобы и вдох, и выдох длился одинаковое количество счетов.

Постепенно добавляйте еще один счет на выдохе.

Продолжайте добавлять счет на выдохе, пока длительность выдоха не станет в два раза длиннее вдоха.

Повторите этот дыхательный ритм 5-10 раз.

Держите глаза закрытыми и соблюдайте тишину еще несколько минут после окончания этого упражнения.

9. Смейтесь!

Мы не можем одновременно и смеяться, и расстраиваться. Когда мы совершаем физическое движение, которое требуется нам, чтобы рассмеяться или улыбнуться, мы мгновенно начинаем чувствовать себя веселыми и беззаботными.

Попробуйте прямо сейчас: улыбнитесь вашей самой замечательной улыбкой. Мне нужна самая искренняя и широкая улыбка! Как вы себя чувствуете? Вы смогли ощутить незамедлительный прилив радости? Вы забыли на время о своих проблемах?

Сделайте список фильмов, которые вызывают у вас смех, и храните их дома. Или встречайтесь с другом, у которого есть чувство юмора и который действительно может вас рассмешить.

10. Прощение

Говорю это всем моим маленьким мстительным негодяям. Я знаю, что мысль простить вашего «врага», кажется, противоречит здравому смыслу. Чем дольше вы таите злобу, тем более болезненные эмоции вы будете испытывать, тем больше будет нагрузка на ваше тело и тем больше вреда вы причините своему здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.

Неспособность простить кого-то ‒ все равно, что самому пить яд и ждать, когда враг умрет. Только это никогда не произойдет.

11. Щелкайте эластичной резинкой

Постоянно носите на запястье эластичную резинку. Каждый раз, когда вы замечаете мысль, которая может увлечь вас в унылый негативный круговорот, щелкните резинкой. Может быть немного больно. Но это действительно учит наше сознание избегать подобных мыслей. Боль – великолепный мотивационный фактор.

12. Определите и избавьтесь от своих «пусковых механизмов»

Сядьте и с помощью «мозгового штурма» напишите список слов-сигнализаторов и видов деятельности, которые пробуждают в нас эту негативную эмоцию. Возможно, это слово «развод», или чье-то имя, или посещение определенного ресторана.

Дайте себе слово, что устраните всякое упоминание об этих «пусковых механизмах» в своей жизни. Если мы знаем, что что-то расстроит нас, чего ради мы позволим этому случиться?

13. Определите для себя, что несет в себе гнев

Перечислите все то, что вы приобрели, когда злились. Когда вы закончите со списком, пройдитесь по нему и посчитайте количество позитивных пунктов, которые действительно способствуют вашему благополучию. Да, и кроме того, «желание заставить другого человека страдать и испытывать боль» не считается «способствующим вашему благополучию».

Это упражнение помогает нам привнести больше осознанности, рациональности и ясности в ситуацию.

14. Стремитесь к завершению. Решайте проблему

Не затягивайте ситуацию только ради того, чтобы «выиграть» или «доказать свою правоту». Это не разумно ни для одной из вовлеченных сторон.

Если мы просто уступаем внешним событиям и сознательно делаем выбор не обращать на них никакого внимания, ‒ это не значит, что мы удобно усаживаемся и позволяем остальным топтаться по нам.

Принимайте меры, которые помогут вам сделать следующий шаг и приблизить решение проблемы. Будьте инициативны и рассудительны. Чем быстрее вы решите проблему, тем быстрее вы сможете освободить себя ментально.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

12 способов успокоиться, когда всё бесит

Все мы злимся. Коллега перебил на совещании, начальник отказал в повышении, близкий человек подвёл в трудную минуту — наверняка вы начали раздражаться, только вспоминая, как нечто подобное случилось с вами. И иногда чувство гнева необходимо. Оно даёт силы защитить себя и других перед лицом несправедливости. Это обоснованная эмоция, и не стоит себя за неё судить.

Но не нужно и слепо поддаваться ей. Иногда гнев парализует так, что вы ничего не можете делать и теряете контроль над ситуацией. Попробуйте успокоить себя одним из следующих методов, когда вновь почувствуете, что эмоции захлестнули.

Читайте также:
Колит кишечника - симптомы и лечение у взрослых

1. Спросите себя, разумен ли ваш гнев

Сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, почему вы злитесь.

«Прежде чем пытаться избавиться от гнева, попробуйте определить, насколько он разумен, — советует психолог Лорен Аппио. — Естественно ли было бы другому человеку злиться в такой ситуации? Если да, то и вам тоже. Такое признание не значит, что теперь можно выходить из себя. Оно просто поможет понять собственные потребности».

2. Подумайте, не маскирует ли гнев другие чувства

Например, страх, боль или смущение. Такие эмоции заставляют нас почувствовать себя слабыми, и нам хочется их скрыть. Попробуйте дышать сквозь свой гнев, но ничего не делать под его влиянием. Загляните под него. Если обнаружили там другое чувство, разберитесь с ним: примите свои ощущения, измените ситуацию или выскажите потребности. Тогда и гнев спадёт.

3. Выйдите из комнаты

Смените обстановку или просто уйдите от того, что подпитывает ваш гнев. По мнению психотерапевта Аниты Аведиан, в таком случае особенно полезна прогулка на природе. Она поможет вашему организму выработать эндорфины — гормоны радости, которые снижают ощущение боли.

Если приступ гнева случился во время ссоры, не уходите молча. Дайте знать, что вам нужно побыть одному, и сообщите, когда примерно вернётесь.

4. Поговорите со своим внутренним ребёнком

Не отмахивайтесь от этого совета. По словам психолога Маргарет Пол, злость на другого человека может быть сигналом того, что вы не заботитесь о себе в трудной ситуации. Разговор с внутренним ребёнком поможет определить, что не так, и быть добрее к себе.

«Представьте, что злящаяся часть вас — это ребёнок в истерике, которому на самом деле нужно сострадание, — советует Пол. — Представьте, как обнимаете его с добротой и участием. Спросите его, за что он на вас злится. Вы не постояли за себя? Пошли на уступку вместо того, чтобы честно высказать своё мнение? Игнорируете свои негативные переживания?» Осознав причину гнева, вам будет легче его отпустить.

5. Выявите физические сигналы своего гнева

Большинство людей не осознают свою злость, пока не сделают то, на что она их толкает. Скорее всего, и вы срывались на кого‑то, а потом поражались своему поведению. Чтобы такого не повторялось, проследите, как ваш организм физически выражает эмоцию. Например, вы напрягаете плечи или челюсть, прикусываете губу или сжимаете руки в кулаки. А может быть, теряете способность ясно мыслить и видите только предмет своего гнева.

Выпишите такие сигналы — это поможет быстро распознавать их в будущем. А чтобы справиться с такими физическими проявлениями прямо сейчас, глубоко дышите и постарайтесь снять напряжение с мышц.

6. Расслабьте тело

На пять секунд напрягайте мышцы разных частей тела, а затем расслабляйте. Двигайтесь по порядку: плечи, предплечья, кисти, бёдра, голени, ступни. Это поможет убрать физическое напряжение и успокоиться.

7. Посмотрите что‑нибудь смешное

Наверняка вы бывали в ситуации, когда в разгар ссоры близкий человек вдруг шутил и атмосфера моментально разряжалась. Конечно, если вы ссоритесь из‑за чего‑то серьёзного, это, вероятно, только осложнит дело. Но если вы разозлились из‑за пустяка вроде немытой посуды, то вполне может сработать. Попробуйте посмотреть эпизод любимого комедийного сериала или забавный ролик на YouTube. Не исключено, что гнев улетучится.

8. Прислушайтесь к себе

Может, вы не выспались, у вас был тяжёлый день или вы просто голодны J. K. MacCormack, K. A. Lindquist. Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion / Emotion ? В таком состоянии легко разозлиться из‑за какой‑нибудь мелочи, неверно воспринять слова окружающих и отреагировать раздражённо. Поэтому стоит вздремнуть или поесть, прежде чем заводить сложный разговор или идти на встречу с кем‑то, кто может вас разозлить.

9. Подумайте, действительно ли объект гнева пытается причинить вам боль

Все мы хоть раз слишком резко воспринимали замечание друга или партнёра, особенно если плохо себя чувствовали или переживали из‑за работы. Прежде чем реагировать, остановитесь и оцените, правда ли этот человек хотел вас задеть. Скорее всего, вы заметите, что ваш напряжённый мозг просто воспринял это как угрозу и попытался вас защитить. Это охладит гнев.

10. Напишите письмо человеку, на которого злитесь

И не отправляйте его. Это позволит выразить эмоции, но сделать это конструктивно. Только не пишите сообщение в мессенджере или электронной почте: их можно случайно отправить и потом долго жалеть (например, если вы злитесь на руководителя). Лучше используйте бумагу и ручку.

11. Включите музыку

Любимая песня, особенно если она связана со счастливыми воспоминаниями, поможет рассеять гнев. Музыка способна трансформировать эмоции. К тому же под неё можно потанцевать и дополнительно выпустить пар.

12. Позаботьтесь о себе

Если вы регулярно не высыпаетесь, перерабатываете, плохо питаетесь, мало двигаетесь и не проводите время с близкими, вероятность быстро разозлиться очень велика. Забота о себе поможет стать более уравновешенным.

Так что выделяйте время на себя, каким бы невозможным это ни казалось при вашем графике. Просите о помощи. Гуляйте. Раньше ложитесь спать. Вы заслуживаете того, чтобы жить без постоянного напряжения и гнева.

  • Как отражать вспышки гнева
  • Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов
  • Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

С 2016 года перевожу и пишу статьи на Лайфхакере. Делюсь полезными идеями о саморазвитии, науке, бизнесе, продуктивности и здоровом образе жизни.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: